Ein zweifacher Olympiasieger, eine ehemalige Weltcup-Rennläuferin und ein ausgebildeter Skiführer kennen die Vorteile des Aufwärmens. Keine Lust auf Muskelkater oder schmerzhafte Zerrungen diesen Winter? Diese drei Experten erklären, wie du mit dem richtigen Warm-Up deine Leistungsfähigkeit steigerst und dabei Verletzungen vermeidest.
Der ehrgeizige Spitzensportler und SportboXX Gründer Günther Matzinger weiß aus eigener Erfahrung, warum gerade die Aufwärmphase nicht zu kurz kommen sollte.
„Die physische und psychische Leistungsfähigkeit wird durch Aufwärmen erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert.“
Welche Auswirkung hat ein gutes Aufwärmprogramm auf den Körper?
Ein effektives Aufwärmprogramm bewirkt eine Reihe von Anpassungen im Körper, sodass man danach ideal auf den Sport vorbereitet ist. Durch die Bewegung steigt sowohl der Puls als auch die Körpertemperatur. Das wiederum fördert die Durchblutung und gleichzeitig wird die Energiebereitstellung in den Muskeln verbessert. Bänder und Sehnen werden geschmeidiger und auf die verstärkte Belastung vorbereitet.
Als wären das nicht schon genügend Gründe für ein Warm-Up, wird auch das Nervensystem vermehrt aktiviert und die Aufnahmefähigkeit der Sinnesorgane gesteigert. Viele Wintersportler nutzen die Zeit des Aufwärmens dazu sich mental auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Kurz gesagt: die physische und psychische Leistungsfähigkeit wird durch Aufwärmen erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert.
Der entspannte Skiführer & Schigong Coach Thomas Vau sieht das Warm-Up als einen Schritt zu mehr Gesundheit, das auch die Lust auf Bewegung steigert.
„Die Aufwärmzeit verlängert sich, je kühler die Umgebung ist.“
Hat das Aufwärmen bei kalten Temperaturen eine besondere Bedeutung?
Bei kalten Temperaturen dauert es deutlich länger, bis der Körper auf Betriebstemperatur kommt. Welcher Skifahrer kennt das Gefühl nicht, wenn anfangs die Bewegungen etwas schwieriger fallen und auch die Koordination noch nicht so gut klappt. Deshalb sollte gerade bei niedrigen Temperaturen, nicht auf das Aufwärmen verzichtet werden. Im Winter empfiehlt es sich sogar mehr Zeit für ein ordentliches Warm-Up einzuplanen.
Warum sind Aufwärmübungen vor dem Skifahren so wichtig?
Wer früh in den Tag startet, hat manchmal das Glück einer der ersten auf der Piste zu sein. Zu dieser Zeit sind die Außentemperaturen meist noch unter dem Gefrierpunkt und die Pisten sind hart bis eisig. Die Hänge sind noch leer und die Verlockung schnell loszufahren ist umso größer. Das Verletzungspotential ist hoch. Wenn Körper und Muskeln hingegen aufgewärmt sind, fallen sowohl Bewegungen als auch die Koordination wesentlich leichter.
Ein Warm-Up sorgt für die optimale Vorbereitung der Körpersysteme auf eine gesteigerte körperliche Aktivität und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. So macht das Skifahren gleich viel mehr Spaß.
Die ehemalige Rennfahrerin und zielstrebige Skischulleiterin Ingrid Salvenmoser kennt die Gefahren auf der Piste nur zu gut und plant deshalb vor jedem Skitag ein intensives Warm-Up ein.
„Wer sich aufwärmt, sorgt für eine bessere Durchblutung seiner Sehnen und Bänder.“
Muss ein Warm-Up individuell an die jeweilige Person angepasst werden?
Es gibt Personen, die ohne viel Aufwärmen gut auskommen und andere die deutlich mehr Bewegung brauchen, bis sie ordentlich in die Gänge kommen. Das ist individuell und vom Typ abhängig. Genauso macht es einen Unterschied, ob man ein Warm-Up Programm für Kinder oder Erwachsene entwickelt.
Kinder kann man spielerisch mit Fangen spielen oder einer Schneeballschlacht aktivieren, bei Erwachsenen geht man anders an die Sache heran. Vor allem bei Verletzungen oder spezifischen Schwachstellen, sollten die Aufwärmübungen individuell angepasst werden. Grundsätzlich sollte aber jeder selbst herausfinden, welches Warm-up am besten zu ihm passt.
Wie lange sollte man sich aufwärmen?
So lange, bis man für die anstehende Belastung ideal vorbereitet ist. Das ist einerseits vom Typ abhängig und andererseits von der geplanten Intensität. Ein Hobbyfahrer mit gemächlichem Tempo wird sich weniger lange und anders aufwärmen, als ein Profi vor einem Weltcup-Rennen. Für ein effektives Warm-Up sollte man mindestens zehn Minuten einplanen, bei schwierigen Schneeverhältnissen wären 20 Minuten besser.
Mein perfekter Tag auf der Piste: mit dem ersten Lift früh morgens hinauf auf den Berg, skifahren bis der Hunger zu groß wird, ein Germknödel zu Mittag und Après-Ski spätnachmittags 🙂