{"id":1836,"date":"2018-09-07T15:14:02","date_gmt":"2018-09-07T13:14:02","guid":{"rendered":"https:\/\/wordpress.checkyeti.com\/?p=1836"},"modified":"2019-08-08T10:23:29","modified_gmt":"2019-08-08T08:23:29","slug":"skitechnik-fit-skikurs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.checkyeti.com\/blog\/de\/skitechnik-fit-skikurs","title":{"rendered":"Die richtige Skitechnik: Fit f\u00fcr den (ersten) Skikurs"},"content":{"rendered":"<p>Egal ob man durch den weichen Tiefschnee gleitet, mit 60 km\/h ins Tal flitzt oder gem\u00fctlich \u00fcber die Pisten f\u00e4hrt und das umliegende Bergpanorama genie\u00dft \u2013 Skifahren macht einfach Spa\u00df. <!--more-->Dar\u00fcber hinaus wirkt sich das Skifahren besonders <strong>positiv auf die Gesundheit<\/strong> aus, denn beim Skifahren wird sowohl das Herz-Kreislaufsystem so richtig in Schwung gebracht als auch der gesamte Bewegungsapparat wie Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder gefordert.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><a href=\"#Beginn\">Schon zu Beginn einen Schritt voraus<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Ausdauer\">Ausdauer:<\/a> Damit dir auf der Piste nicht die Luft wegbleibt<\/li>\n<li><a href=\"#Verbesserung\">Verbesserung der Stabilit\u00e4t, Koordination und Balance<br \/>\n<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#St\u00e4rkung\">St\u00e4rkung der Muskulatur<\/a><a href=\"#Verbesserung\"><br \/>\n<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#Dehnen\">Dehnen:<\/a> So macht man\u2019s richtig!<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"Beginn\">Schon zu Beginn einen Schritt voraus<\/h2>\n<figure id=\"attachment_1847\" aria-describedby=\"caption-attachment-1847\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1847 size-full\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Skifahren_Technik_Anf%C3%A4nger.jpg\" alt=\"Zwei Skifahrer genie\u00dfen die Sonne auf einem Berg.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Skifahren_Technik_Anf%C3%A4nger.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Skifahren_Technik_Anf%C3%A4nger-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Skifahren_Technik_Anf%C3%A4nger-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Skifahren_Technik_Anf%C3%A4nger-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1847\" class=\"wp-caption-text\">Skifahren macht nicht nur Spa\u00df, sondern ist auch gut f\u00fcr die Gesundheit<\/figcaption><\/figure>\n<p>Wer seinen K\u00f6rper bereits vor dem Skikurs trainiert, beugt nicht nur einem schmerzhaften Muskelkater nach dem ersten Tag auf der Piste vor. Durch eine gezielte Kr\u00e4ftigung der Muskeln wird das allgemeine <strong>Verletzungsrisiko minimiert<\/strong>, da der K\u00f6rper besser auf die ungewohnte Belastung beim Skifahren vorbereitet ist.<\/p>\n<p>So kann auch das sogenannte \u201eTag 3 Syndrom\u201c vermieden werden. Dabei handelt es sich um oftmals untersch\u00e4tzte Erm\u00fcdungserscheinungen der Muskulatur, die in den meisten F\u00e4llen am 3. Tag des Skiurlaubs auftreten und zu Verletzungen f\u00fchren k\u00f6nnen. Au\u00dferdem gleitet man mit der richtigen Vorbereitung <strong>geschmeidiger \u00fcber die Pisten<\/strong> und kann sein K\u00f6nnen besser einsetzen, da Ablenkungen durch m\u00f6gliche Belastungsschmerzen nicht gegeben sind.<\/p>\n<p>Besonders Anf\u00e4nger neigen h\u00e4ufig dazu, die sportlichen Anforderungen beim Skifahren zu untersch\u00e4tzen. Da beim Skifahren andere Muskelgruppen als bei allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten zum Einsatz kommen, ist es ratsam, schon vor dem (ersten) Skikurs an der eigenen<strong> Ausdauer und Muskelkraft zu arbeiten<\/strong>. Es ist dabei nicht notwendig, langwierigen und komplizierten Trainingspl\u00e4nen zu folgen \u2013 bereits <strong>kleine, leichte \u00dcbungen<\/strong> machen einen gro\u00dfen Unterschied. Im folgenden Artikel werden mehrere \u00dcbungen zum Trainieren der Balance, Muskelkraft sowie Flexibilit\u00e4t vorgestellt, die ganz einfach in den Alltag eingebaut werden k\u00f6nnen.<\/p>\n<p><strong>checkyeti Tipp:<\/strong> \u00c4rzte und Experten empfehlen, idealerweise rund 3 Monate vor dem Skiurlaub mit den \u00dcbungen zu beginnen. Auch ein sp\u00e4terer Trainingsstart ist noch sinnvoll, wobei der Trainingseffekt geringer ausf\u00e4llt, je sp\u00e4ter mit der Vorbereitung begonnen wird.<\/p>\n<h2 id=\"Ausdauer\">Ausdauer: Damit dir auf der Piste nicht die Luft wegbleibt<\/h2>\n<p>Eine <strong>gute Ausdauer<\/strong> ist die Grundvoraussetzung, um nicht nach k\u00fcrzester Zeit auf der Piste aus der Puste zu sein. Schon kleine Ver\u00e4nderungen des allt\u00e4glichen Bewegungsmusters, wie auf dem Weg in die Arbeit die Stufen statt den Lift zu nehmen, k\u00f6nnen einen <strong>positiven Effekt<\/strong> auf die eigene Kondition haben. Um die eigene Ausdauer jedoch gezielt f\u00fcr das Skifahren zu trainieren, sind klassische Ausdauersportarten wie das Schwimmen, Joggen, Inline Skating oder Radfahren ideal.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_10042\" aria-describedby=\"caption-attachment-10042\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-10042\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking.jpg\" alt=\"Eine Frau beim Mountainbiken vor einem alpinen Bergpanorama.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking-768x460.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking-1024x615.jpg 1024w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking-1600x960.jpg 1600w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Fit_Ausdauer_Mountainbiking-1366x820.jpg 1366w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-10042\" class=\"wp-caption-text\">Mountainbiken ist eine gute M\u00f6glichkeit, um die Ausdauer f\u00fcr den Skikurs zu trainieren<\/figcaption><\/figure>\n<p>Empfohlen wird ungef\u00e4hr 2 bis 3-mal die Woche f\u00fcr 30 bis 60 Minuten &#8211; je nach gew\u00e4hlter Sportart &#8211; zu trainieren.<\/p>\n<p><strong>checkyeti Tipp:<\/strong> Das Wandern in den Bergen ist die perfekte Vorbereitung auf das Skifahren. Neben der St\u00e4rkung der Muskulatur, der Sehnen und B\u00e4nder wird hierbei vor allem das Herz-Kreislauf-System auf schonende Art trainiert.<\/p>\n<h2 id=\"Verbesserung\">Verbesserung der Stabilit\u00e4t, Koordination und Balance<\/h2>\n<p>Neben einer guten Kondition sind beim Skifahren auch k\u00f6rperliche <strong>Stabilit\u00e4t, Koordination und Balance<\/strong> wichtig. Wer es zwar schafft, kilometerlange Abfahrten zu \u00fcberwinden, jedoch durch die kleinsten Unregelm\u00e4\u00dfigkeiten im Schnee aus der Bahn geworfen wird, wird kein gro\u00dfer Fan vom Skifahren werden.<\/p>\n<p>Das Gute ist, dass es relativ einfach ist, seinen Gleichgewichtssinn und seine Reaktionsf\u00e4higkeit zu verbessern. Au\u00dferdem lassen sich viele \u00dcbungen f\u00fcr den Gleichgewichtssinn problemlos in den Alltag einbauen \u2013 f\u00fcr den Anfang gen\u00fcgt es bereits, beim Z\u00e4hneputzen das Gleichgewicht zu halten, w\u00e4hrend man auf einem Bein steht. Sobald das Z\u00e4hneputzen auf einem Bein stehend kein Problem mehr ist, helfen folgende \u00dcbungen dabei, die Stabilit\u00e4t, Koordination und Balance gezielt f\u00fcr das Skifahren zu st\u00e4rken.<\/p>\n<h3>Balance: Standwaage<\/h3>\n<p>Die Standwaage ist perfekt dazu geeignet, gleichzeitig <strong>Balance und Rumpfstabilit\u00e4t<\/strong> zu trainieren. Bei dieser \u00dcbung stehen die F\u00fc\u00dfe in der Grundstellung h\u00fcftbreit nebeneinander. Beim Einatmen hebt man die Arme fast komplett durchgestreckt auf Schulterh\u00f6he an. Danach wird der Oberk\u00f6rper nach vorne gebeugt und das rechte Bein durchgestreckt, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90\u00b0 bildet. Wichtig bei einer Standwaage ist, dass Arme, Kopf, Hals, Wirbels\u00e4ule und das ausgestreckte Bein eine Linie bilden, die parallel zum Boden verl\u00e4uft. Diese Position sollte f\u00fcr ungef\u00e4hr 3 bis 4 Sekunden gehalten werden, danach kehrt man in die Grundposition zur\u00fcck und wechselt das Bein. Die \u00dcbung sollte 15-mal pro Seite wiederholt werden.<\/p>\n<h3>Stabilit\u00e4t: Pendelspr\u00fcnge<\/h3>\n<p>Um die <strong>K\u00f6rperstabilit\u00e4t<\/strong> \u2013 vor allem die Stabilit\u00e4t der Beinachse \u2013 zu st\u00e4rken, sind einbeinige Pendelspr\u00fcnge ideal. Hierbei werden zun\u00e4chst die H\u00e4nde in die H\u00fcfte gest\u00fctzt und ein Bein leicht angewinkelt. Neben dem Standbein stellt man sich nun eine imagin\u00e4re Linie vor. Als N\u00e4chstes springt man seitlich \u00fcber die Linie und landet auf demselben Bein. Nach dem Sprung wird der K\u00f6rper stabilisiert, dabei sollte es so gut wie m\u00f6glich vermieden werden, auf dem Platz zu wackeln. Diese \u00dcbung wird pro Bein zumindest 10-mal wiederholt.<\/p>\n<h3>Koordination: Einbeinstand<\/h3>\n<p>Beim Einbeinstand stellt man sich auf ein Bein und hebt das andere so weit nach vorne, dass es im 90\u00b0 Winkel zum K\u00f6rper steht. Diese Position sollte f\u00fcr einige Zeit gehalten werden, bevor das Bein wieder abgesetzt und die \u00dcbung mit dem anderen Bein durchgef\u00fchrt wird. Eine Steigerung dieser \u00dcbung sieht wie folgt aus: man legt ein gefaltetes Handtuch unter den Standfu\u00df und schlie\u00dft w\u00e4hrend der \u00dcbung die Augen. Pro Bein sollte die \u00dcbung 2 bis 3-mal wiederholt und dabei 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.<\/p>\n<p><strong>checkyeti Tipp:<\/strong> Es f\u00e4llt einem leichter, das Gleichgewicht zu halten, wenn man w\u00e4hrend der \u00dcbung mit den Augen einen Punkt in der Ferne fixiert.<\/p>\n<h2 id=\"St\u00e4rkung\">St\u00e4rkung der Muskulatur<\/h2>\n<p>Eine gute Ausdauer und ein trainierter Gleichgewichtssinn sind eine gute Basis f\u00fcr das Skifahren. Damit der Muskelkater nach dem ersten Tag auf der Piste nicht zu gro\u00df wird, sollte zus\u00e4tzlich die entsprechende Muskulatur gest\u00e4rkt werden. Bereits kurze \u00dcbungen, die in den Tagesablauf eingebaut oder abends w\u00e4hrend des Fernsehens durchgef\u00fchrt werden, k\u00f6nnen einen gro\u00dfen Unterschied auf der Piste machen.<\/p>\n<h3>Die wichtigsten Muskelgruppen im \u00dcberblick:<\/h3>\n\n<table id=\"tablepress-2\" class=\"tablepress tablepress-id-2\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Muskelgruppe <\/th><th class=\"column-2\">Funktion beim Skifahren<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Oberschenkel<\/td><td class=\"column-2\">Die Oberschenkelmuskulatur wird beim Skifahren am st\u00e4rksten beansprucht. Bereits bei der Grundposition wird eine leicht gebeugte Knie-Haltung eingenommen. Je nach Fahrstil und Untergrund (z.B. Unebenheiten, Muggel) ver\u00e4ndert sich die Grundposition bis hin zu einer Hockstellung. Gut trainierte Oberschenkel sind daher das Um und Auf, um lange Abfahrten zu bew\u00e4ltigen, und beugen zudem Knieverletzungen wie Muskel- und B\u00e4nderrissen vor.<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Ges\u00e4\u00df<\/td><td class=\"column-2\">Nach den Oberschenkeln wird das Ges\u00e4\u00df am zweitst\u00e4rksten belastet. Das liegt an der st\u00e4ndigen Streckung und Beugung der Beine w\u00e4hrend des Skifahrens. <\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Rumpf<\/td><td class=\"column-2\">Der Rumpf spielt eine gro\u00dfe Rolle in der K\u00f6rperstabilit\u00e4t. Die meisten Kurven und Schw\u00fcnge gehen von Bewegungen der K\u00f6rpermitte aus. Zus\u00e4tzlich st\u00fctzt ein gut trainierter Rumpf die Wirbels\u00e4ule und vermindert das Verletzungsrisiko in diesem Bereich.<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Arme<\/td><td class=\"column-2\">Die Arme werden beim Skifahren nicht so stark belastet wie die Beine, jedoch sind sie vor allem f\u00fcr einen korrekten Stockeinsatz wichtig. Au\u00dferdem erleichtern starke Arme und Schultern das Abfangen von m\u00f6glichen St\u00fcrzen. <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n<p>Im Folgenden werden einige \u00dcbungen vorgestellt, um die wichtigsten Muskelgruppen f\u00fcr das Skifahren gezielt und effektiv zu trainieren:<\/p>\n<h3>Beinmuskulatur: Squats<\/h3>\n<p>Die klassischen Squats (dt. Kniebeugen) gelten auch heute noch als DIE \u00dcbung, um<strong> Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/strong> zu trainieren. Zus\u00e4tzlich st\u00e4rken sie den Gleichgewichtssinn und f\u00fchren zu einer allgemein besseren K\u00f6rperstabilit\u00e4t, die wiederum wichtig ist, um <strong>Knieverletzungen zu vermeiden<\/strong>.<\/p>\n<p>Bei der Grundstellung stehen die F\u00fc\u00dfe zun\u00e4chst schulterbreit nebeneinander. Anschlie\u00dfend beugt man die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Worauf man hierbei achten sollte, ist, dass die Knie nicht \u00fcber die Zehen ragen &#8211; falls dies der Fall ist, muss die H\u00fcfte bzw. das Gewicht weiter nach hinten verlagert werden. Danach streckt man die Beine wieder durch und wiederholt die \u00dcbung. Es sollte versucht werden, zumindest 3 Sets mit 20 Kniebeugen zu machen.<\/p>\n<figure id=\"attachment_1890\" aria-describedby=\"caption-attachment-1890\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1890\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Squats.jpg\" alt=\"Anleitung zu Sumo Squats.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Squats.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Squats-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Squats-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Squats-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1890\" class=\"wp-caption-text\">Sumo Squats sind ideal f\u00fcr ein zus\u00e4tzliches St\u00e4rken der Oberschenkelinnenseiten<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>checkyeti Tipp:<\/strong> Wer normale Squats zu einfach findet, kann Sumo Squats probieren. Der einzige Unterschied zu \u201cnormalen\u201d Kniebeugen ist hier, dass die F\u00fc\u00dfe in der Ausgangsposition etwas weiter voneinander entfernt sind. Durch die breitere Hocke wird die Oberschenkelinnenseite intensiver trainiert als bei klassischen Squats.<\/p>\n<h3>Beinmuskulatur: Wall Squat<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure id=\"attachment_1891\" aria-describedby=\"caption-attachment-1891\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1891\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Wandhocke.jpg\" alt=\"Visualisierung einer Wandhocke.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Wandhocke.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Wandhocke-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Wandhocke-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Wandhocke-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1891\" class=\"wp-caption-text\">Wandhocken sind die perfekte Vorbereitung auf die Abfahrtshocke<\/figcaption><\/figure>\n<p>Im Deutschen werden Wall Squats auch oft als \u201eWandhocke\u201c bezeichnet. F\u00fcr diese \u00dcbung lehnt man sich, wie der Name schon sagt, mit dem R\u00fccken in Sitzposition gegen die Wand und versucht die Position so lange wie m\u00f6glich zu halten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, muss darauf geachtet werden, dass Knie und Beine im rechten Winkel bleiben. Danach kehrt man in die Standposition zur\u00fcck. Nach einer kurzen Pause sollte diese \u00dcbung 2 bis 4-mal wiederholt werden.<\/p>\n<h3>Rumpf- und Beinmuskulatur: Lunges<\/h3>\n<p>Bei Lunges handelt es sich um tiefe Ausfallschritte, bei denen neben der <strong>Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur<\/strong> auch die <strong>Balance<\/strong> trainiert wird.<\/p>\n<figure id=\"attachment_1892\" aria-describedby=\"caption-attachment-1892\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-1892 size-full\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Lunges.jpg\" alt=\"Erkl\u00e4rung eines Ausfallschrittes oder Lunge. \" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Lunges.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Lunges-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Lunges-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Lunges-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1892\" class=\"wp-caption-text\">Lunges st\u00e4rken neben der Oberschenkel- auch die Ges\u00e4\u00df- und Rumpfmuskulatur<\/figcaption><\/figure>\n<p>Zu Beginn der \u00dcbung steht man mit seinen F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Danach steigt man mit einem Bein nach vorne. Aus dieser Position heraus senkt man nun die H\u00fcfte so weit ab, dass in beiden Knien ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein sollte jetzt fast den Boden ber\u00fchren. In dieser Position ist es von Bedeutung, dass das vordere Knie in einer Linie mit dem Kn\u00f6chel ist und nicht \u00fcber die Zehen ragt. Um auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren, ist es wichtig, dass der Oberk\u00f6rper aufrecht gehalten wird und man darauf achtet, nicht nach vorne zu kippen. Empfohlen werden 4 Sets mit je 20 Wiederholungen.<\/p>\n<h3>Rumpfmuskulatur: Planking<\/h3>\n<p>Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur beim Skifahren wichtig, sondern die Grundlage f\u00fcr einen starken und gesunden K\u00f6rperbau. Auf der Piste werden die <strong>Bauch- und R\u00fcckenmuskeln<\/strong> vor allem in Kurven und bei kurzen Schw\u00fcngen beansprucht, weshalb diese Muskelgruppe beim Training auch nicht vernachl\u00e4ssigt werden sollte.<\/p>\n<figure id=\"attachment_1893\" aria-describedby=\"caption-attachment-1893\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1893\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Plank.jpg\" alt=\"Ausgangsposition des Plankings. \" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Plank.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Plank-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Plank-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skifahren_Plank-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1893\" class=\"wp-caption-text\">Das Planking gilt als DIE \u00dcbung um den gesamten K\u00f6rper zu trainieren<\/figcaption><\/figure>\n<p>Die Ausgangsposition f\u00fcr das Planking ist flach auf dem Boden liegend mit Blick nach unten. Die \u00dcbung beginnt, nachdem man sich auf die Ellbogen aufst\u00fctzt und die H\u00fcfte anhebt. In dieser Position sollten nur Unterarme und Zehen den Boden ber\u00fchren. Kopf, H\u00fcfte und Beine befinden sich hierbei in einer geraden Linie. Die H\u00fcfte sollte w\u00e4hrend der \u00dcbung weder zu hoch sein, noch zu sehr absinken. Nach 60 Sekunden ist die \u00dcbung geschafft und man kann zur\u00fcck in die Ausgangsposition gehen.<\/p>\n<h3>Oberk\u00f6rper: Liegest\u00fctz r\u00fccklings<\/h3>\n<p>Obwohl sich beim Skifahren die meiste Action in den Beinen und im Rumpf abspielt, sollten auch die <strong>Arme<\/strong> bei der Vorbereitung nicht vernachl\u00e4ssigt werden. Gerade bei Strecken, die einen st\u00e4rkeren Stockeinsatz verlangen, werden die Arme oft stark beansprucht.<\/p>\n<figure id=\"attachment_1894\" aria-describedby=\"caption-attachment-1894\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-1894\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skikurs_Liegest%C3%BCtz_R%C3%BCcklings.jpg\" alt=\"Anleitung zum Liegest\u00fctz r\u00fccklings. \" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skikurs_Liegest%C3%BCtz_R%C3%BCcklings.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skikurs_Liegest%C3%BCtz_R%C3%BCcklings-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skikurs_Liegest%C3%BCtz_R%C3%BCcklings-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Fit_Skikurs_Liegest%C3%BCtz_R%C3%BCcklings-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-1894\" class=\"wp-caption-text\">Liegest\u00fctz r\u00fccklings eignen sich ideal zur St\u00e4rkung der Oberarme<\/figcaption><\/figure>\n<p>Bei der Ausgangsposition der \u201eLiegest\u00fctz r\u00fccklings\u201c liegt man auf dem R\u00fccken und richtet den Blick zur Decke. Die \u00dcbung beginnt, indem man sich auf die H\u00e4nde aufst\u00fctzt und das Becken hebt. In dieser Position sollte der K\u00f6rper eine Linie bilden. Anschlie\u00dfend senkt man durch Beugen der Arme langsam den K\u00f6rper. Wichtig ist dabei, dass das Ges\u00e4\u00df den Boden nicht ber\u00fchrt. Dann werden die Arme gestreckt, wodurch der K\u00f6rper zur\u00fcck in eine Linie gelangt. Die \u00dcbung wird in 3 Sets je 15-mal wiederholt.<\/p>\n<h2 id=\"Dehnen\">Dehnen: So macht man\u2019s richtig!<\/h2>\n<p>Das Aufw\u00e4rmen und abschlie\u00dfende Dehnen werden bei Trainingseinheiten nur zu gern \u00fcbersprungen. Gerade beim Skifahren ist es jedoch wichtig, im Bereich der <strong>H\u00fcfte und in den Beinen flexibel<\/strong> zu sein, um etwaige Verletzungen zu vermeiden und St\u00fcrze besser abfangen zu k\u00f6nnen. Insbesondere die H\u00fcftmuskulatur und -gelenke sind in der heutigen Zeit, in der die meisten Menschen den ganzen Tag hinter dem Computer sitzen und sich immer weniger bewegen, stark beeintr\u00e4chtigt. Durch das wenige Bewegen ist die Muskulatur rund um H\u00fcfte und Beine oft angespannt, beim Skifahren sollte man aber genau in diesem Bereich flexibel und locker sein.<\/p>\n<p><strong>Kurze und einfache Dehn\u00fcbungen<\/strong> k\u00f6nnen problemlos in den Alltag eingebaut werden. Eine gute Option zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur ist zum Beispiel, vor dem Schlafengehen auf einem Bein zu balancieren und den Fu\u00df des zweiten zum Ges\u00e4\u00df zu bringen. Diese Position wird f\u00fcr ein paar Sekunden gehalten \u2013 in den meisten F\u00e4llen sp\u00fcrt man ein leichtes Ziehen im vorderen Oberschenkel \u2013 anschlie\u00dfend wird das Bein gewechselt.<\/p>\n<p><strong>checkyeti Tipp:<\/strong> Neben normalen Stretching-Methoden sind Sportarten wie <strong>Yoga und Pilates<\/strong> besonders empfehlenswert, um an der Flexibilit\u00e4t zu arbeiten und gleichzeitig die Muskeln (insbesondere die Rumpfmuskulatur) zu st\u00e4rken. Dar\u00fcber hinaus haben diese einen positiven Einfluss auf die allgemeine K\u00f6rperhaltung, Koordination und den Muskelaufbau.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Egal ob man durch den weichen Tiefschnee gleitet, mit 60 km\/h ins Tal flitzt oder gem\u00fctlich \u00fcber die Pisten f\u00e4hrt und das umliegende Bergpanorama genie\u00dft \u2013 Skifahren macht einfach Spa\u00df.<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_generate-full-width-content":"","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[132,188],"coauthors":[262],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.6.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Die richtige Skitechnik: Fit f\u00fcr den (ersten) Skikurs<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wer einen Skiurlaub plant, 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