- \n
- Une longueur d\u2019avance d\u00e8s le d\u00e9part<\/a><\/li>\n
- Endurance\u202f:<\/a> ne pas perdre son souffle sur les pistes<\/li>\n
- Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9, de la coordination et de l\u2019\u00e9quilibre<\/a><\/li>\n
- Renforcement musculaire<\/a><\/li>\n
- \u00c9tirements\u202f:<\/a> la bonne m\u00e9thode<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Deux](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ski-etre-en-forme.jpg\")
Le ski est une activit\u00e9 non seulement amusante mais aussi excellente pour la sant\u00e9<\/figcaption><\/figure>\n Une longueur d\u2019avance d\u00e8s le d\u00e9part<\/h2>\n
Si vous vous pr\u00e9parez physiquement en vue de votre cours de ski, vous \u00e9viterez les douleurs musculaires d\u00e8s le premier jour sur les pistes. De plus, en renfor\u00e7ant vos muscles de mani\u00e8re cibl\u00e9e, vous minimiserez le risque g\u00e9n\u00e9ral de blessure, car votre corps sera pr\u00eat \u00e0 fournir l’effort inhabituel demand\u00e9 par le ski.<\/p>\n
Vous pourrez ainsi \u00e9galement \u00e9viter le fameux “\u202fsyndrome du 3\u00e8me jour\u202f”. Caract\u00e9ris\u00e9 par des sympt\u00f4mes de fatigue musculaire, il appara\u00eet en g\u00e9n\u00e9ral, comme son nom l\u2019indique, le troisi\u00e8me jour des vacances de ski. Cette fatigue musculaire, souvent sous-estim\u00e9e, peut entra\u00eener des blessures. Mais avec une bonne pr\u00e9paration, vous fendrez la neige beaucoup plus facilement et pourrez user de toutes vos comp\u00e9tences de glisse, sans \u00eatre g\u00ean\u00e9 par aucune douleur ou blessure.<\/p>\n
Les d\u00e9butants en particulier ne se rendent pas forc\u00e9ment compte des exigences sportives du ski. Comme cette activit\u00e9 sollicite des groupes musculaires diff\u00e9rents de ceux que nous utilisons au quotidien, il est conseill\u00e9 de travailler endurance et force musculaire avant le (premier) cours de ski.<\/p>\n
Rassurez-vous, il n’est pas n\u00e9cessaire de suivre un programme d’entra\u00eenement long et compliqu\u00e9 -\u202fm\u00eame de petits exercices faciles font une grande diff\u00e9rence. L’article suivant pr\u00e9sente plusieurs exercices qui peuvent \u00eatre facilement int\u00e9gr\u00e9s dans la vie quotidienne et vous aideront \u00e0 d\u00e9velopper \u00e9quilibre, force musculaire et souplesse.<\/p>\n
Le conseil de checkyeti<\/strong>\u202f: Les m\u00e9decins et les experts recommandent de commencer les exercices id\u00e9alement environ 3 mois avant les vacances au ski. Un entra\u00eenement d\u00e9but\u00e9 plus tard est toujours utile, mais plus vous tardez \u00e0 commencer, moins il sera efficace.<\/p>\n
Endurance\u202f: ne pas perdre son souffle sur les pistes<\/h2>\n
Une bonne endurance est la condition de base pour ne pas \u00eatre essouffl\u00e9 en peu de temps. M\u00eame de petits changements dans vos d\u00e9placements quotidiens peuvent avoir un effet positif sur votre condition physique\u202f; par exemple le fait de prendre des escaliers au lieu de l\u2019ascenseur sur le chemin du travail.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/ski-etre-en-forme-velo.jpg\")
Le cyclisme est une bonne fa\u00e7on de travailler l’endurance en vue des cours de ski<\/figcaption><\/figure>\n Les sports d’endurance classiques tels que la natation, la course \u00e0 pied, le roller ou le cyclisme sont \u00e9galement d\u2019excellents moyens d\u2019am\u00e9liorer votre r\u00e9sistance sur les pistes. Il est recommand\u00e9 de s’entra\u00eener environ 2 \u00e0 3 fois par semaine pendant 30 \u00e0 60\u00a0min, selon le sport choisi.<\/p>\n
Le conseil de checkyeti<\/strong>\u202f: La randonn\u00e9e en montagne est la pr\u00e9paration id\u00e9ale pour le ski. En plus de renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, elle permet d\u2019entra\u00eener le syst\u00e8me cardiovasculaire tout en douceur.<\/p>\n
Am\u00e9lioration de la stabilit\u00e9, de la coordination et de l\u2019\u00e9quilibre<\/h2>\n
En plus d’une bonne condition physique, la stabilit\u00e9, la coordination et l’\u00e9quilibre sont \u00e9galement importants en ski. Celui qui parvient \u00e0 descendre des kilom\u00e8tres de piste mais se retrouve dans les sapins \u00e0 la moindre irr\u00e9gularit\u00e9 de la neige ne deviendra jamais un grand fan de ski.<\/p>\n
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est assez facile d’am\u00e9liorer son sens de l’\u00e9quilibre et sa r\u00e9activit\u00e9, d\u2019autant plus que de nombreux exercices s’int\u00e8grent ais\u00e9ment \u00e0 la vie quotidienne. Par exemple, au d\u00e9but, il suffit de se brosser les dents en tenant sur une jambe. Une fois que le brossage des dents \u00e0 cloche-pied n’est plus un probl\u00e8me, les exercices suivants aideront \u00e0 renforcer la stabilit\u00e9, la coordination et l’\u00e9quilibre en vue de la saison de ski.<\/p>\n
\u00c9quilibre\u202f: la planche debout<\/h3>\n
La position de la planche debout est parfaite pour travailler simultan\u00e9ment l’\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 du tronc. Pour commencer l\u2019exercice tenez vous debout, les deux pieds ancr\u00e9s dans le sol dans l\u2019alignement des hanches. Levez ensuite les bras jusqu\u2019\u00e0 hauteur des \u00e9paules environ, tout en inspirant. Inclinez le buste vers l\u2019avant et tendez la jambe droite jusqu\u2019\u00e0 former un angle de 90\u00b0 avec l\u2019autre jambe. Il est important que les bras, la t\u00eate, le cou, la colonne vert\u00e9brale et la jambe tendue forment une ligne parall\u00e8le au sol.<\/p>\n
Maintenez cette position pendant environ 3 \u00e0 4\u00a0sec, puis revenez \u00e0 la position initiale et changez de jambe. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 15 fois de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
Stabilit\u00e9\u202f: sauts lat\u00e9raux<\/h3>\n
Pour renforcer la stabilit\u00e9 corporelle -\u202fen particulier celle de l’axe des jambes\u202f- les sauts lat\u00e9raux \u00e0 cloche-pied sont excellents. Tout d’abord, mettez les mains sur les hanches et fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement une jambe. \u00c0 c\u00f4t\u00e9 de cette jambe d’appui, imaginez une ligne virtuelle. Faites un saut de c\u00f4t\u00e9, par-dessus la ligne, en restant sur la m\u00eame jambe. \u00c0 l\u2019atterrissage essayez de retrouver votre \u00e9quilibre en faisant le moins de mouvement possible.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice minimum 10 fois par jambe.<\/p>\n
Coordination\u202f: station sur une jambe<\/h3>\n
Pour cet exercice, tenez-vous sur une jambe et levez l’autre vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019elle forme un angle de 90\u00b0 avec votre corps. Maintenez cette position pendant 20 \u00e0 30 secondes avant de reposer votre pied et de passer \u00e0 l\u2019autre jambe. R\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 2 \u00e0 3\u00a0fois pour chaque jambe\u202f: en demandant simultan\u00e9ment un effort diff\u00e9rent \u00e0 chacune de vos jambes vous stimulez efficacement votre coordination motrice.<\/p>\n
Pour passer au niveau sup\u00e9rieur, pliez une serviette de bain et placez-la sous votre pied d\u2019appui. Effectuez ensuite l\u2019exercice en fermant les yeux.<\/p>\n
Le conseil de checkyeti<\/strong>\u202f: Lorsque vous vous tenez sur une jambe, fixez un point au loin. Cela vous aidera \u00e0 garder votre \u00e9quilibre.<\/p>\n
Renforcement musculaire<\/h2>\n
Une bonne endurance et un \u00e9quilibre aiguis\u00e9 sont une excellente base pour la pratique du ski. Pour \u00e9viter des douleurs musculaires trop importantes d\u00e8s votre premier jour sur les pistes, vous pouvez en plus pr\u00e9parer les muscles qui seront sollicit\u00e9s gr\u00e2ce \u00e0 des exercices de renforcement.<\/p>\n
De petits mouvements peuvent \u00eatre facilement int\u00e9gr\u00e9s dans votre quotidien -\u202fy compris pendant que vous regardez la t\u00e9l\u00e9\u202f- qui feront une vraie diff\u00e9rence sur les pistes.<\/p>\n
Pr\u00e9sentation des groupes musculaires les plus importants au ski\u202f:<\/h3>\n\n
\n\n
\n\t \nGroupe musculaire<\/th> R\u00f4le dans la pratique du ski<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Les cuisses<\/td> Les muscles des cuisses sont les plus sollicit\u00e9s en ski. En effet, m\u00eame \u00e0 l\u2019arr\u00eat et en position de base, les genoux sont l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. Et en fonction de votre style et de la surface (par ex. in\u00e9galit\u00e9s, bosses), la position de base peut se transformer en position d'accroupissement. Il est donc essentiel d\u2019avoir des cuisses bien entra\u00een\u00e9es pour faire face aux longues descentes et pr\u00e9venir les blessures au genou telles que les d\u00e9chirures musculaires et ligamentaires.<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Le fessier<\/td> Le fessier est le deuxi\u00e8me groupe musculaire le plus sollicit\u00e9. Cela est d\u00fb au fait que, sur les skis, les jambes sont fl\u00e9chies et les muscles band\u00e9s en permanence.<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Le tronc<\/td> Le tronc joue un r\u00f4le important dans la stabilit\u00e9 corporelle. Par ailleurs, la plupart des virages sont initi\u00e9s par le mouvement de l\u2019abdomen. De plus, un tronc correctement entra\u00een\u00e9 soutient la colonne vert\u00e9brale et r\u00e9duit le risque de blessures dans cette zone.<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Les bras<\/td> En ski les bras ne sont pas autant sollicit\u00e9s que les jambes mais ils sont tout de m\u00eame utiles pour le bon maniement des b\u00e2tons ! Par ailleurs des bras et des \u00e9paules suffisamment puissants aident \u00e0 amortir les chutes.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n Nous vous pr\u00e9sentons ci-dessous quelques exercices pour entra\u00eener de fa\u00e7on efficace et cibl\u00e9e les groupes musculaires les plus importants\u202f:<\/p>\n
Musculation des jambes\u202f: squats classiques<\/h3>\n
Les squats classiques (ou flexion des genoux) sont consid\u00e9r\u00e9s aujourd\u2019hui comme l\u2019exercice par excellence de musculation des jambes et du fessier. Pour ne rien g\u00e2cher, ils contribuent \u00e0 am\u00e9liorer le sens de l\u2019\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9 corporelle en g\u00e9n\u00e9ral qui, encore une fois, sont importants pour \u00e9viter les blessures aux genoux.<\/p>\n
Commencez l\u2019exercice en positionnant vos pieds dans l\u2019alignement de vos \u00e9paules. Pliez ensuite les genoux jusqu\u2019\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol. Vos genoux ne doivent pas d\u00e9passer l\u2019alignement de vos orteils. Si c\u2019est le cas, d\u00e9placez vos hanches ou votre poids vers l\u2019arri\u00e8re. Relevez-vous et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice, id\u00e9alement 3 s\u00e9ries de 20 flexions.<\/p>\n
![\"D\u00e9monstration](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/preparation-physique-ski-squat-sumo.jpg\")
Les squats Sumo renforcent les adducteurs mieux que de simples flexions<\/figcaption><\/figure>\n Musculation des jambes\u202f: squats contre un mur<\/h3>\n
![\"Illustration](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/preparation-physique-ski-squat-mur.jpg\")
L\u2019accroupissement contre un mur vous pr\u00e9pare parfaitement \u00e0 la position d\u2019accroupissement lors d\u2019une descente \u00e0 ski<\/figcaption><\/figure>\n Comme son nom l\u2019indique, cet exercice consiste \u00e0 adopter la position assise, le dos contre un mur, et \u00e0 la tenir le plus longtemps possible. Pour une v\u00e9ritable efficacit\u00e9, les cuisses et les jambes doivent former un angle droit. Revenez ensuite \u00e0 la position debout, faites une courte pause et r\u00e9p\u00e9tez l\u2019exercice 2 \u00e0 4\u00a0fois.<\/p>\n
Musculation du tronc et des jambes\u202f: fentes<\/h3>\n
L\u2019exercice de la fente permet non seulement de muscler les cuisses et le tronc, mais aussi de travailler l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n
![\"Explication](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/preparation-physique-ski-fentes.jpg\")
Les fentes renforcent les muscles des cuisses mais aussi du fessier<\/figcaption><\/figure>\n Pour commencer l\u2019exercice tenez-vous debout, les jambes \u00e9cart\u00e9es dans l\u2019alignement des hanches. Puis faites un pas en avant et baissez vous jusqu\u2019\u00e0 ce que vos deux jambes forment chacune un angle droit. Votre jambe arri\u00e8re doit alors quasiment toucher le sol. \u00c0 partir de cette position, abaissez la hanche jusqu’\u00e0 ce qu’un angle droit soit form\u00e9 dans les deux genoux. La jambe arri\u00e8re devrait maintenant presque toucher le sol.<\/p>\n
Dans cette position, il est important que le genou avant soit align\u00e9 verticalement avec la cheville et ne d\u00e9passe pas les orteils. Afin d’entra\u00eener \u00e9galement les muscles du tronc, tenez-vous bien droit et prenez soin de ne pas incliner votre buste vers l\u2019avant. Il est recommand\u00e9 d\u2019effectuer 4 s\u00e9ries de 20 mouvements.<\/p>\n
Musculation du tronc\u202f: la planche<\/h3>\n
Une solide musculature du tronc est importante en ski, mais pas uniquement. C\u2019est aussi la base d’un corps fort et sain. Sur la piste, les muscles abdominaux et dorsaux sont sollicit\u00e9s en particulier dans les virages et jouent un r\u00f4le important dans la fluidit\u00e9 de votre allure. C’est pourquoi ce groupe musculaire ne doit pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9 pendant l’entra\u00eenement.<\/p>\n
![\"Position](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/preparation-physique-ski-planche.jpg\")
La planche est un exercice qui permet de faire travailler l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 du corps<\/figcaption><\/figure>\n Pour effectuer l\u2019exercice du planking (litt\u00e9ralement\u202f: faire la planche) allongez-vous d\u2019abord sur le sol, appuy\u00e9 sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Soulevez alors vos hanches de fa\u00e7on \u00e0 ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre t\u00eate -\u202ftourn\u00e9e vers le sol\u202f-, vos hanches et vos jambes doivent se trouver sur le m\u00eame axe. Faites particuli\u00e8rement attention \u00e0 la position de vos hanches, qui ne ne doivent pas \u00eatre trop hautes, ni trop basses. Apr\u00e8s 60\u00a0sec, l’exercice est termin\u00e9 et vous pouvez revenir \u00e0 votre position de d\u00e9part.<\/p>\n
Tronc\u202f: pompes invers\u00e9es<\/h3>\n
Bien que la plus grande partie de l’action en ski se d\u00e9roule dans les jambes et le tronc, les bras ne doivent pas \u00eatre n\u00e9glig\u00e9s pendant la pr\u00e9paration. Ils sont en effet souvent fortement sollicit\u00e9s, surtout dans les sections qui n\u00e9cessitent l\u2019utilisation plus importante des b\u00e2tons.<\/p>\n
![\"Description](\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/preparation-physique-ski-pompes-inversees.jpg\")
Les pompes invers\u00e9es sont particuli\u00e8rement indiqu\u00e9es pour muscler la partie sup\u00e9rieure des bras<\/figcaption><\/figure>\n La position de d\u00e9part des pompes invers\u00e9es est une position allong\u00e9e\u202f: mettez vous sur le dos et fixez le plafond. Pour commencer l\u2019exercice, prenez appui sur vos mains, bras tendus, et soulevez le bassin jusqu\u2019\u00e0 former une ligne avec votre corps. Abaissez ensuite lentement le corps en pliant les bras. Le fessier ne doit cependant pas toucher le sol. Revenez \u00e0 la position pr\u00e9c\u00e9dente en tendant les bras \u00e0 nouveau. Effectuez 3 s\u00e9ries de 15 mouvements.<\/p>\n
\u00c9tirements\u202f: la bonne m\u00e9thode<\/h2>\n
L’\u00e9chauffement et l’\u00e9tirement final ne sont que trop souvent n\u00e9glig\u00e9s lors des s\u00e9ances d’entra\u00eenement. En ski, cependant, il est important d’\u00eatre souple au niveau des hanches et des jambes afin d’\u00e9viter les blessures et d’\u00eatre capable de mieux amortir les chutes.<\/p>\n
De nos jours les muscles et les articulations des hanches, en particulier, sont tr\u00e8s affaiblis car la plupart des gens restent assis derri\u00e8re l’ordinateur toute la journ\u00e9e et bougent de moins en moins. En raison de ce peu de mouvement, les muscles autour des hanches et des jambes manquent de souplesse. Or la souplesse et la flexibilit\u00e9 de ces zones sont capitales pour faire du ski.<\/p>\n
Des exercices d’\u00e9tirements courts et simples s’int\u00e8grent facilement dans la vie de tous les jours. Avant de vous mettre au lit, par exemple, \u00e9tirez les muscles de vos cuisses en effectuant l\u2019exercice suivant\u202f: mettez-vous en \u00e9quilibre sur une jambe et ramenez le pied de l\u2019autre contre votre fessier. Maintenez cette position quelques secondes -\u202fvous devriez sentir le muscle de votre cuisse se tendre\u202f- et changez de jambe.<\/p>\n
Le conseil de checkyeti<\/strong>\u202f: Parall\u00e8lement aux m\u00e9thode de stretching classique, des sports comme le yoga ou le pilates sont recommand\u00e9s pour travailler \u00e0 la fois la souplesse et le renforcement musculaire.<\/p>\n
<\/p>\n\n
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Que vous glissiez dans la poudreuse, que vous d\u00e9valiez la montagne \u00e0 60\u00a0km\/h ou que vous skiiez tranquillement en profitant du panorama offert par les massifs environnants, le ski est un vrai plaisir, tout simplement.<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_generate-full-width-content":"","footnotes":""},"categories":[128],"tags":[134,198],"coauthors":[275],"acf":[],"yoast_head":"\n
Les bonnes pratiques du ski : en forme pour le premier cours<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"La pr\u00e9paration physique est importante pour de bonnes vacances au ski. Voici les meilleurs exercices pour renforcer musculature, endurance, et \u00e9quilibre.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.checkyeti.com\/blog\/fr\/bonnes-pratiques-ski-en-forme-premier-cours\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Les bonnes pratiques du ski : en forme pour le premier cours\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"La pr\u00e9paration physique est importante pour de bonnes vacances au ski. 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