{"id":2529,"date":"2018-09-07T18:04:29","date_gmt":"2018-09-07T16:04:29","guid":{"rendered":"https:\/\/wordpress.checkyeti.com\/?p=2529"},"modified":"2019-10-01T14:30:00","modified_gmt":"2019-10-01T12:30:00","slug":"pratica-sciistica-in-forma-corso-sci","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.checkyeti.com\/blog\/it\/pratica-sciistica-in-forma-corso-sci","title":{"rendered":"La corretta pratica sciistica: in forma per il (primo) corso di sci"},"content":{"rendered":"<p>Sciare \u00e8 semplicemente divertente, soprattutto\u00a0se lo si fa preparati!<!--more-->\u00a0<span style=\"font-size: 1rem;\">Ebbene s\u00ec, sia che ci si immerga nella neve fresca e soffice, sia che ci si diriga a tutta velocit\u00e0 a valle a 60 km\/h o che si scenda comodamente sulle piste e ci si goda il panorama montano circostante non si pu\u00f2 negare che sciare regala emozioni uniche. Lo sci ha inoltre un effetto particolarmente positivo sulla salute perch\u00e9 stimola sia il sistema cardiovascolare che l&#8217;intero sistema muscoloscheletrico come muscoli, tendini e legamenti.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"#vantaggi\">I vantaggi della preparazione fisica<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#resistenza\">Resistenza:<\/a> per non rimanere senza fiato sui pendii<\/li>\n<li><a href=\"#miglioramento\">Miglioramento della stabilit\u00e0, del coordinamento e dell&#8217;equilibrio<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#rafforzare\">Rafforzare la muscolatura<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#stretching\">Stretching:<\/a> come farlo correttamente!<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"vantaggi\">I vantaggi della preparazione fisica<\/h2>\n<figure id=\"attachment_4652\" aria-describedby=\"caption-attachment-4652\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-4652\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti.jpg\" alt=\"Due sciatori si godono il sole su una montagna.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti-768x460.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti-1024x615.jpg 1024w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti-1600x960.jpg 1600w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pratica-sciistica-principianti-1366x820.jpg 1366w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-4652\" class=\"wp-caption-text\">Lo sci non \u00e8 solo divertente, ma da anche grandi benefici per la salute<\/figcaption><\/figure>\n<p>Se ci si allena prima del corso di sci, non solo si previene il dolore muscolare dopo il primo giorno sulle piste, ma rafforzando i muscoli in modo mirato, il rischio generale di lesioni \u00e8 ridotto al minimo, in quanto il corpo \u00e8 meglio preparato per lo sforzo insolito dato dalla pratica sciistica.<\/p>\n<p>Effettuare un&#8217;adeguata preparazione permette di evitare la cosiddetta &#8220;sindrome del terzo giorno&#8221; che consiste in un eccessivo sforzo muscolare con sintomi spesso sottovalutati dagli sciatori. Nella maggior parte dei casi questi sintomi si verificano il terzo giorno della vacanza sulla neve e possono portare a lesioni. Con la giusta preparazione, questo tipo di inconvenienti possono essere evitati. Privi di dolorose distrazioni sar\u00e0 certamente pi\u00f9 facile e divertente scendere dalle piste innevate.<\/p>\n<p>I principianti, in particolare, spesso tendono a sottovalutare quanto lo sci possa essere impegnativo e possa richiedere da un punto di vista fisico. Poich\u00e9 lo sci utilizza diversi gruppi muscolari rispetto alle attivit\u00e0 quotidiane, \u00e8 consigliabile lavorare sulla resistenza e sulla forza muscolare prima del (primo) corso di sci.<\/p>\n<p>Non \u00e8 necessario seguire piani di allenamento lunghi e complicati, anche piccoli e facili esercizi fanno una grande differenza. Il seguente articolo fa luce su diversi esercizi per allenare l&#8217;equilibrio, la forza muscolare e la flessibilit\u00e0 che possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana.<\/p>\n<p><strong>Consiglio checkyeti:<\/strong> Medici ed esperti consigliano di iniziare gli esercizi idealmente circa 3 mesi prima di iniziare a indossare gli sci. Iniziare con meno anticipo, sebbene ancora utile, riduce gli effetti benefici dell allenamento.<\/p>\n<h2 id=\"resistenza\">Resistenza: per non rimanere senza fiato sui pendii<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una buona resistenza \u00e8 il requisito di base per non essere senza fiato dopo un breve periodo di tempo in pista. Anche piccoli cambiamenti nel ritmo di movimento quotidiano, come ad esempio fare le scale a piedi invece di prendere l&#8217;ascensore, possono avere un effetto positivo sulla propria condizione.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_10024\" aria-describedby=\"caption-attachment-10024\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-10024\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici.jpg\" alt=\"Un ciclista pedala in montagna.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici-768x460.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici-1024x615.jpg 1024w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici-1600x960.jpg 1600w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/sci-essere-in-forma-bici-1366x820.jpg 1366w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-10024\" class=\"wp-caption-text\">Il ciclismo \u00e8 un ottimo sport per migliorare la condizione fisica in preparazione al tuo corso di sci<\/figcaption><\/figure>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per allenare la resistenza per lo sci, tuttavia, gli sport classici di resistenza come il nuoto, il jogging, il pattinaggio in linea o il ciclismo sono l&#8217;ideali. Si consiglia di allenarsi circa 2 o 3 volte alla settimana per 30 o 60 minuti &#8211; a seconda dello sport scelto.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Consiglio checkyeti:<\/strong> Le escursioni in montagna sono la preparazione perfetta per lo sci. Oltre a rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti, il sistema cardiovascolare viene allenato in modo delicato.<\/span><\/p>\n<h2 id=\"miglioramento\">Miglioramento della stabilit\u00e0, del coordinamento e dell&#8217;equilibrio<\/h2>\n<p>Oltre a una buona condizione fisica, quando si scia la stabilit\u00e0, la coordinazione e l&#8217;equilibrio sono anche importanti. Chi riesce a scendere chilometri di piste, ma viene disarcionato dagli sci a causa di minime irregolarit\u00e0 nella neve, non diventer\u00e0 un grande fan dello sci.<\/p>\n<p>La cosa buona \u00e8 che \u00e8 relativamente facile migliorare il proprio senso di equilibrio e reattivit\u00e0. Inoltre, molti esercizi per il senso dell&#8217;equilibrio possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni. Per l&#8217;inizio \u00e8 sufficiente mantenere l&#8217;equilibrio su una gamba sola mentre ci si lava i denti. Una volta che questo non \u00e8 pi\u00f9 un problema, i seguenti esercizi contribuiranno a rafforzare la stabilit\u00e0, la coordinazione e l&#8217;equilibrio per un\u2019esperienza sciistica migliore.<\/p>\n<h3>1. Equilibrio: Posizione del guerriero III<\/h3>\n<p>La posizione del guerriero III \u00e8 l\u2019esercizio perfetto per allenare l&#8217;equilibrio e la stabilit\u00e0 del tronco allo stesso tempo. In questo esercizio, i piedi stanno uno accanto all&#8217;altro nella posizione di base, distanziati quanto lo sono le anche. Mentre si inala, alzare le braccia quasi completamente distese fino all&#8217;altezza delle spalle. Poi la parte superiore del corpo viene piegata in avanti e la gamba destra viene allungata fino a formare un angolo di circa 90\u00b0 rispetto alla gamba in piedi. \u00c8 importante che le braccia, la testa, il collo, la colonna vertebrale e la gamba distesa formino una linea parallela al pavimento.<\/p>\n<p>Questa posizione deve essere mantenuta per circa 3 o 4 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba. L&#8217;esercizio deve essere ripetuto 15 volte per lato.<\/p>\n<h3>2. Stabilit\u00e0: Salti laterali<\/h3>\n<p>Per rafforzare la stabilit\u00e0 del corpo, in particolare la stabilit\u00e0 dell&#8217;asse delle gambe, questo tipo di salti con una gamba sono l&#8217;ideale. In primo luogo mettere le mani all\u2019altezza dei fianchi con una gamba leggermente piegata. Accanto alla gamba di sostegno si immagina una linea. Poi si salta lateralmente oltre la linea e si atterra sulla stessa gamba. Dopo il salto, si dovrebbe evitare il pi\u00f9 possibile di muoversi facendo altri passettini.<\/p>\n<p>Questo esercizio viene ripetuto almeno 10 volte per gamba.<\/p>\n<h3>3. Coordinamento: una gamba sola<\/h3>\n<p>Quando si sta in piedi su una gamba, ci si appoggia su una gamba e si solleva l&#8217;altra cos\u00ec in avanti che si trova ad un angolo di 90\u00b0 rispetto al corpo. Questa posizione deve essere tenuta per qualche tempo prima che la gamba viene abbassata di nuovo e l&#8217;esercizio viene eseguito con l&#8217;altra gamba.<\/p>\n<p>Una versione pi\u00f9 difficile di questo esercizio \u00e8 la seguente: si mette un asciugamano piegato sotto il supporto e si chiudono gli occhi durante l&#8217;esercizio. L&#8217;esercizio deve essere ripetuto da 2 a 3 volte per gamba e tenuto per 20-30 secondi.<\/p>\n<p><strong>Consiglio checkyeti:<\/strong> \u00c8 pi\u00f9 facile mantenere l&#8217;equilibrio se durante l&#8217;esercizio si fissano gli occhi ad un punto della distanza.<\/p>\n<h2 id=\"rafforzare\">Rafforzare la muscolatura<\/h2>\n<p>Una buona resistenza e un senso dell&#8217;equilibrio allenato sono una buona base per lo sci. Per evitare che i dolori ai muscoli diventino eccessivi dopo il primo giorno sulle piste, anche i muscoli corrispondenti dovrebbero essere rafforzati.<\/p>\n<p>Anche brevi esercizi, che si integrano nella routine quotidiana o si svolgono la sera guardando la TV, possono fare una grande differenza in pista.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n\n<table id=\"tablepress-4\" class=\"tablepress tablepress-id-4\">\n<thead>\n<tr class=\"row-1\">\n\t<th class=\"column-1\">Gruppo muscolare<\/th><th class=\"column-2\">Funzione durante lo sci<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody class=\"row-striping row-hover\">\n<tr class=\"row-2\">\n\t<td class=\"column-1\">Cosce<\/td><td class=\"column-2\">I muscoli delle cosce sono soggetti alle maggiori sollecitazioni durante lo sci. Una posizione del ginocchio leggermente piegata \u00e8 utilizzate gi\u00e0 nella posizione di base. A seconda dello stile di discesa e della superficie (ad es. dislivelli), la posizione di base pu\u00f2 cambiare in una posizione accovacciata. Cosce ben addestrate sono quindi fondamentali per far fronte a lunghe discese e anche prevenire le lesioni al ginocchio come le lacerazioni muscolari e dei legamenti.<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-3\">\n\t<td class=\"column-1\">Glutei<\/td><td class=\"column-2\">Dopo le cosce, i glutei sono soggetti al secondo carico pi\u00f9 alto. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al costante allungamento e flessione delle gambe durante lo sci.<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-4\">\n\t<td class=\"column-1\">Busto<\/td><td class=\"column-2\">Il tronco svolge un ruolo importante per la stabilit\u00e0 del corpo. La maggior parte delle curve e delle oscillazioni si basano sui movimenti del centro del corpo. Inoltre, un tronco ben addestrato sostiene la colonna vertebrale e riduce il rischio di lesioni in quest'area.<\/td>\n<\/tr>\n<tr class=\"row-5\">\n\t<td class=\"column-1\">Braccia<\/td><td class=\"column-2\">Quando si scia, le braccia non sono soggette a tanto sforzo quanto le gambe, ma sono particolarmente importanti per il corretto utilizzo delle racchette. Inoltre, braccia e spalle forti facilitano l'addolcimento e la prevenzione di eventuali cadute.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Di seguito vengono presentati alcuni esercizi per allenare i gruppi muscolari pi\u00f9 importanti per sciare in modo mirato ed efficace:<\/p>\n<h3>1. Muscoli delle gambe: Squat<\/h3>\n<p>I classici squat sono ancora oggi considerati come l&#8217;esercizio migliore per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli squat sono inoltre molto utili perch\u00e9 rafforzano il senso di equilibrio e portano a una stabilit\u00e0 corporea generalmente migliore, che a sua volta \u00e8 importante per evitare lesioni al ginocchio.<\/p>\n<p>Nella posizione di base, i piedi sono allineati con le spalle uno accanto all&#8217;altro. Poi piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Ci\u00f2 a cui si dovrebbe prestare attenzione durante all\u2019esercizio \u00e8 che le ginocchia non devono sporgere oltre le dita dei piedi. Se questo avviene, l&#8217;anca o il peso deve essere spostato pi\u00f9 indietro. Poi allungare nuovamente le gambe e ripetere l&#8217;esercizio. Si dovrebbe ripetere l&#8217;esercizio per almeno 3 set di 20 ripetizioni ciascuno.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure id=\"attachment_2560\" aria-describedby=\"caption-attachment-2560\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2560\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_Sciistiche_Squat.jpg\" alt=\"Guida a Sumo Squat\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_Sciistiche_Squat.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_Sciistiche_Squat-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_Sciistiche_Squat-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_Sciistiche_Squat-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2560\" class=\"wp-caption-text\">Sumo Squat rafforzare l&#8217;interno cosce pi\u00f9 che gli squat normali<\/figcaption><\/figure>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Consiglio checkyeti:<\/strong> Se trovi i normali squat troppo facili, puoi provare i Sumo Squat. L&#8217;unica differenza rispetto ai &#8220;normali&#8221; squat, qui \u00e8 che i piedi sono leggermente pi\u00f9 distanti nella posizione di partenza. A causa del pi\u00f9 ampio squat, l&#8217;interno delle cosce \u00e8 allenato pi\u00f9 intensamente rispetto che con i classici squat.<\/p>\n<h3>2. Muscoli delle gambe: Wall Squat<\/h3>\n<figure id=\"attachment_2561\" aria-describedby=\"caption-attachment-2561\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2561\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_wall-squat.jpg\" alt=\"Visualizzazione di uno squat al muro.\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_wall-squat.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_wall-squat-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_wall-squat-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_wall-squat-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2561\" class=\"wp-caption-text\">Gli squat al muro ti preparano perfettamente per lo squat in discesa<\/figcaption><\/figure>\n<p>Per questo esercizio ci si appoggia al muro con la schiena in posizione seduta e si cerca di mantenere la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile. Per ottenere i migliori risultati, \u00e8 necessario fare attenzione a mantenere le ginocchia e le gambe ad angolo retto. Poi si ritorna alla posizione eretta. Dopo una breve pausa questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 2 a 4 volte.<\/p>\n<h3>3. Muscoli del tronco e delle gambe: affondi<\/h3>\n<p>Gli affondi sono passi di affondo profondi in cui vengono allenati non solo i muscoli della coscia e del tronco, ma anche l&#8217;equilibrio.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2562\" aria-describedby=\"caption-attachment-2562\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2562\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_affondi.jpg\" alt=\"L\u2019illustrazione consiste nella spiegazione di un affondo\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_affondi.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_affondi-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_affondi-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_affondi-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2562\" class=\"wp-caption-text\">Gli affondi rafforzano non solo la coscia ma anche i glutei<\/figcaption><\/figure>\n<p>All&#8217;inizio dell&#8217;esercizio si sta in piedi con i piedi distanti tra loro. Poi si sale in avanti con una gamba sola. Da questa posizione, abbassare l&#8217;anca fino a formare un angolo retto in entrambe le ginocchia. La gamba posteriore dovrebbe ora quasi toccare il suolo.<\/p>\n<p>In questa posizione \u00e8 importante che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia e non sporga oltre le dita dei piedi. Per allenare anche i muscoli del tronco, \u00e8 importante che la parte superiore del corpo sia tenuta in posizione verticale e che si faccia attenzione a non inclinarsi in avanti. Sono consigliati 4 set con 20 ripetizioni ciascuno.<\/p>\n<h3>4. Muscolatura del tronco: Plank<\/h3>\n<p>Una forte muscolatura del tronco non \u00e8 importante solo quando si scia, ma anche la base per un corpo forte e sano. In pista, i muscoli addominali e dorsali sono utilizzati principalmente in curve e brevi oscillazioni, per questo motivo questo gruppo muscolare non deve essere trascurato durante l&#8217;allenamento.<\/p>\n<figure id=\"attachment_2563\" aria-describedby=\"caption-attachment-2563\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-2563\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_Plank.jpg\" alt=\"La posizione che si dovrebbe tenere facendo l\u2019esercizio descritto\" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_Plank.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_Plank-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_Plank-768x461.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_Plank-1024x614.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2563\" class=\"wp-caption-text\">Il plank \u00e8 l&#8217;esercizio perfetto per allenare tutto il corpo<\/figcaption><\/figure>\n<p>La posizione di partenza per il plank \u00e8 sdraiata sul pavimento con vista verso il basso. L&#8217;esercizio inizia dopo essersi appoggiato ai gomiti e aver sollevato i fianchi. In questa posizione solo gli avambracci e le dita dei piedi devono toccare il suolo. Testa, fianchi e gambe sono in linea retta. L&#8217;anca non deve essere troppo alta o affondare troppo durante l&#8217;esercizio. Dopo 60 secondi l&#8217;esercizio \u00e8 terminato e si pu\u00f2 tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n<h3>5. Parte superiore del corpo: push-up all&#8217;indietro<\/h3>\n<p>Anche se la maggior parte dell&#8217;azione nello sci si svolge nelle gambe e nel tronco, le braccia non devono essere trascurate durante la preparazione. Le braccia sono spesso molto tese, soprattutto su tratti che richiedono un maggior uso delle racchette.<\/p>\n<figure id=\"attachment_4649\" aria-describedby=\"caption-attachment-4649\" style=\"width: 2000px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-4649\" src=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro.jpg\" alt=\"Istruzioni per il push-up all'indietro. \" width=\"2000\" height=\"1200\" srcset=\"https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro.jpg 2000w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro-300x180.jpg 300w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro-768x460.jpg 768w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro-1024x615.jpg 1024w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro-1600x960.jpg 1600w, https:\/\/blog-cdn.checkyeti.com\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/Pratiche_sciistiche_flessioni_indietro-1366x820.jpg 1366w\" sizes=\"(max-width: 767px) 89vw, (max-width: 1000px) 54vw, (max-width: 1071px) 543px, 580px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-4649\" class=\"wp-caption-text\">Le flessioni all&#8217;indietro sono ideali per rafforzare le braccia<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">Con la posizione di partenza del push-up all&#8217;indietro ci si trova sul retro e si guarda al soffitto. L&#8217;esercizio inizia appoggiandosi alle mani e sollevando il bacino. In questa posizione il corpo dovrebbe formare una linea. Poi lentamente abbassare il corpo piegando le braccia. \u00c8 importante che le natiche non tocchino il pavimento. Stendere poi le braccia, riportando il corpo in linea. L&#8217;esercizio viene ripetuto 15 volte in 3 set.<br \/>\n<h2 id=\"stretching\">Stretching: come farlo correttamente!<\/h2>\n<p>Il riscaldamento e lo stretching finale vengono saltati molto spesso nelle varie sessioni di allenamento. Quando si scia, tuttavia, \u00e8 importante essere flessibili nei fianchi e nelle gambe per evitare lesioni ed essere in grado di assorbire meglio le cadute.<\/li>\n<li style=\"list-style-type: none;\">In questi anni, in cui la maggiorparte delle persone passa la giornata dietro a un computer muovendosi sempre meno, molti muscoli risentono della nostra sedentariet\u00e0. A pagare il maggior prezzo sono i muscoli dell&#8217;anca e le articolazioni che sono spesso tesi. Quando si scia, tuttavia, \u00e8 importante che questa zona, spesso sottovalutata, sia flessibile e sciolta.Brevi e semplici esercizi di stretching possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Una buona opzione per allungare i muscoli della coscia, ad esempio, \u00e8 quella di stare in equilibrio su una gamba prima di andare a letto e portare il piede dell\u2019altra gamba alle natiche. Questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi. Nella maggior parte dei casi ci\u00f2 che si sente \u00e8 leggera trazione della coscia anteriore. Dopo avere eseguito l\u2019esercizio con una gamba ripeterlo con l\u2019altra.<\/li>\n<li style=\"list-style-type: none;\"><strong>Consiglio checkyeti:<\/strong> Oltre ai normali metodi di stretching, sport come lo Yoga e il Pilates sono particolarmente consigliati per lavorare sulla flessibilit\u00e0 e allo stesso tempo rafforzare i muscoli.&nbsp;\n\n<p>&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sciare \u00e8 semplicemente divertente, soprattutto\u00a0se lo si fa preparati!<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_generate-full-width-content":"","footnotes":""},"categories":[214],"tags":[220,222],"coauthors":[261],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.6.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>La corretta pratica sciistica: in forma per il (primo) corso di sci<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sci, attivit\u00e0 meravigliosa se lo si fa preparati. 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