Les bonnes pratiques du ski : conseils et exercices pour les débutants

L’envie vous démange de dévaler les pentes immaculées et d’admirer les magnifiques paysages hivernaux qui vous entourent ? Pas de problème ! Tout le monde – enfant comme adulte – peut apprendre à skier. Grâce aux technologies modernes et à des moniteurs expérimentés, même les débutants peuvent profiter des plaisirs de la glisse en seulement quelques jours.

Pour faciliter au maximum les premiers pas de nos lecteurs débutants dans le monde des sports d’hiver les plus populaires d’Europe, nous avons voulu, chez CheckYeti, rassembler les conseils et exercices préparatoires les plus importants. Voici de quoi nous allons vous parler :

  • Équipement : comment entrer dans mes chaussures de ski ?

    Des chaussures de ski confortables sont particulièrement importantes pour que vos premiers essais soient à la fois un succès et un plaisir. Voici donc quelques conseils pour vous aider à trouver les chaussures de ski parfaites.

    Tout d’abord, lors de l’achat ou de la location de vos chaussures, nous vous conseillons de les porter pendant au moins 20 minutes avant de prendre une décision. Pendant l’essayage l’idéal est même de monter et descendre un escalier – ou autre –  ou bien de vous accroupir plusieurs fois avec vos chaussures aux pieds.

    Ensuite, prenez soin d’enfiler vos chaussures de ski avant de vous rendre à votre cours de ski ou sur les pistes. Faites-le chez vous ou à l’hôtel, c’est à dire “à température ambiante”. En effet, comme vous êtes à l’intérieur, vos chaussures de ski sont encore chaudes et « souples » et s’adapteront mieux à votre pied.

    Lors d’une pause dans un restaurant d’altitude ou sur les remontées mécaniques, vous pouvez desserrer légèrement vos chaussures mais surtout ne les retirez pas complètement. Le froid durcit les chaussures et elles ne s’adapteront plus aussi bien qu’avant.

    Deux skieurs sur une piste ensoleillée.
    Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide pour chausser ses skis

    Une fois que vous avez enfin choisi les bonnes chaussures et que vous êtes arrivé sur la piste, vous devez encore chausser vos skis. Pour les débutants – mais aussi les skieurs plus expérimentés – cette étape est parfois un véritable défi, surtout sur la neige glissante et en pente ! Mais, là aussi, quelques astuces peuvent vous faciliter la vie.

    Checklist : Chausser ses skis étape par étape

    1 . Vérifiez qu’il n’y a pas de neige sous les semelles de vos chaussures.
    2 . Placez les skis parallèlement à la piste. Les stop-ski sont dirigés vers le bas, empêchant ainsi les skis de glisser.
    3 . Mettez la pointe de votre chaussure contre la fixation avant du ski aval.
    4 . Appuyez lentement avec votre talon jusqu’à ce que la fixation arrière s’enclenche et que le ski soit fermement attaché à la chaussure.
    5 . Répétez l’opération avec le deuxième pied. Vos bâtons de ski ou une main secourable peuvent vous aider à garder l’équilibre.

    Échauffement et étirement : l’étape clé de la préparation d’une journée de ski

    Avant de vous rendre sur les pistes, prévoyez au moins 10 minutes d’échauffement approfondi. En effet, lorsque vous skiez, vous êtes en général actif pendant plusieurs heures, ce qui peut être très éprouvant pour le corps. En vous échauffant avec soin, votre température corporelle et votre circulation sanguine augmentent, fournissant aux articulations plus d’éléments nutritifs et réduisant considérablement le risque général de blessures.

    S’échauffer correctement

    Le conseil de CheckYeti : Vous pouvez effectuer les exercices suivants avec vos chaussures de ski aux pieds ou bien en ayant déjà chaussé vos skis. Pour un résultat optimal, il est recommandé de faire les mouvements pendant environ une minute.

    Afin de réveiller les muscles des cuisses, il est conseillé de faire différentes variations de flexions des genoux. Commencez avec des flexions « classiques », comparables aux mouvements du squat. Effectuez ensuite des flexions dans la position que vous aurez sur les ski, pendant 30 à 60 secondes.

    Deux skieurs effectuent des flexions des genoux pour s'échauffer.
    Il est important de s’échauffer minutieusement avant de skier, de façon à éviter les blessures

    Effectuer des mouvements circulaires avec les bras est un excellent échauffement pour le haut du corps. Faites 10 petits ou grands cercles avec vos épaules ou vos bras, vers l’arrière puis vers l’avant.

    Si vous skiez pour la première fois, sachez que ce sport sollicite d’autres muscles que ceux de la vie quotidienne. Il semble donc judicieux de travailler votre condition physique et votre force musculaire en vue de vos débuts sur les skis.

    Dans cet article, vous trouverez un aperçu d’exercices courts et simples pour une préparation parfaite au ski >

    Bien étirer ses muscles

    Après un bon échauffement général, les muscles les plus importants doivent être également étirés afin d’être aussi souples que possible sur la piste. Des étirements approfondis avant de skier auront non seulement un effet positif sur votre façon de skier, mais vous aideront à amortir une chute ou deux.

    Pour étirer vos ischios-jambiers – les muscles situés derrière les cuisses -, placez vos skis dans l’alignement de vos épaules et appuyez-vous sur vos bâtons. Soulevez ensuite une jambe tout en gardant l’arrière du ski légèrement enfoncé dans le sol. Si vous penchez ensuite le haut de votre corps vers l’avant, vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de la cuisse de votre jambe levée. Après quelques secondes, reposez votre ski et renouvelez l’exercice avec l’autre jambe.

    L’avant de la cuisse peut être étiré avec un exercice similaire. Levez cette fois-ci la jambe vers l’arrière en gardant l’extrémité avant de votre ski dans la neige. Fléchissez alors le genou quasiment à angle droit et penchez avec précaution votre hanche vers l’avant. Dès que vous sentez un léger étirement dans la cuisse changez de côté.

    Étirez enfin l’aine et l’intérieur des jambes  grâce à une fente latérale. Tendez une jambe vers le côté, tout en gardant le pied au sol. Pliez doucement l’autre jambe, jusqu’à ressentir un léger étirement à l’intérieur de la jambe et au niveau de l’aine.

    Le conseil de CheckYeti : N’oubliez pas de vous étirer également après une longue journée sur les pistes. Une petite promenade dans des chaussures normales et une bonne douche chaude réduisent la probabilité de souffrir de courbatures le lendemain.

    Premiers mouvements sur le plat : glisse, chasse-neige et virages

    Une fois que vos skis sont attachés et que votre corps est suffisamment échauffé et étiré, rien ne s’oppose plus au plaisir de skier. Avant de vous lancer dans vos premières manœuvres sur la piste, familiarisez-vous avec votre équipement, par exemple en levant un pied et en vous balançant sur l’autre ski. Changez de pied après quelques secondes. Une autre option est de sauter sur place, soit à pieds joints, soit à cloche-pied en alternant les pieds.

    Après avoir fait connaissance avec votre équipement et pris la mesure de son poids, vous pouvez commencer à glisser pour vous habituer aux mouvements de base sur la neige. Trouvez un endroit plat et mettez vos skis en position parallèle. Faites alors glisser vos skis d’avant en arrière en faisant comme un mouvement de ciseaux avec vos jambes. Ceux qui ont déjà de l’assurance peuvent essayer de faire des glissades un peu plus longues en poussant sur leurs skis ou avec leurs bâtons.

    Deux enfant en position du chasse-neige sur une piste de ski.
    Pour les enfants comme pour les adultes, le chasse-neige est le meilleur exercice pour commencer à skier

    La position du chasse-neige est particulièrement adaptée aux débutants car elle permet de limiter la vitesse. Dans cette position, les pointes de vos skis convergent pendant que l’arrière s’écarte, formant ainsi un V (ou une part de pizza). Si vous voulez freiner, appuyez fermement sur les bords intérieurs de vos skis, tout en conservant la position du chasse-neige. La résistance de la neige sera plus importante et vous ralentirez doucement.

    Les premiers virages s’effectuent également dans la position du chasse-neige, de sorte qu’il est préférable de se passer des bâtons de ski au début. Pour amorcer un tournant, placez les deux mains sur vos genoux tout en glissant, et appuyez sur le bord intérieur du ski opposé à la direction que vous voulez prendre. La nouvelle répartition du poids vous fera tourner dans la direction voulue, le ski sur lequel vous appuyez deviendra ski aval et votre premier virage sera un succès !

    Premier trajet en remontée mécanique : conseils pratiques

    Une fois que vous maîtriserez les petites pentes pour débutants, il sera temps de vous attaquer aux “vraies” pistes, et donc aux remontées mécaniques. Il en existe plusieurs sortes, que l’on répartit dans deux catégories : les téléskis et les téléphériques.

    Les téléskis sont des remontées mécaniques où le skieur se tient debout sur ses skis dans la neige et est tiré jusqu’en haut de la piste.

    Les téléphériques sont des genres d’ascenseurs suspendus. Contrairement aux téléskis, vous êtes ici dans une cabine (télécabine) ou assis sur un siège (télésiège) au lieu d’être tiré en glissant sur le sol.

    Emprunter n’importe laquelle de ces remontées peut être un peu effrayant pour un débutant. Mais grâce à ces quelques conseils, votre premier voyage devrait être un succès !

    Deux skieurs souriants sur un téléski en "archet".
    Emprunter le téléski est plus simple qu’il n’y paraît

    Les téléskis, appelés aussi remonte-pente, se différencient entre eux par la forme de leur assise qui peut être soit une “galette” (ou rondelle), soit un archet (ou pioche, ou arbalète, selon les pays). Les débutants utilisent majoritairement les téléskis à galette.

    Lorsque vous avez atteint le point d’entrée d’un téléski, positionnez vos skis face à la pente et parallèles entre eux. Afin d’avoir les mains libres, lâchez vos bâtons de ski et laissez les pendre librement à vos poignets. Saisissez ensuite la barre du téléski et tirez-la rapidement pour placer la galette entre vos jambes. Serrez les jambes et laissez-vous tirer par le bien surnommé tire-fesses. Lorsque vous atteignez le point de sortie, libérez la rondelle d’entre vos jambes, lâchez-la et dirigez-vous sur le côté.

    Contrairement aux remonte-pente à galette, les téléskis en archet sont généralement utilisés par deux personnes. Le principe de fonctionnement est le même mais ici on se tient au point d’entrée, seul ou par deux, et l’archet vient se placer sous les fesses pour tirer le ou les skieurs par derrière.

    Que que soit le type de téléski, il est important de ne pas s’asseoir sur la galette ou l’archet, mais de fléchir légèrement les genoux et se laisser tirer. Si, malgré une bonne préparation, vous perdez l’équilibre et lâchez la galette ou l’archet, ce n’est pas un problème. Dans ce cas, mettez-vous rapidement sur le côté et réessayez !

    Des skieurs s'apprêtent à descendre du télésiège.
    Le télésiège permet de faire une petite pause bienvenue, avant de se lancer à nouveau sur les pistes

    Avec le télésiège on passe au niveau suivant. Sur ce type de remontée mécanique, vous vous asseyez par deux ou plus sur un banc suspendu à un câble et vous êtes transporté en l’air jusqu’en haut de la station. Bien sûr un garde corps empêche toute chute possible.

    Un trajet en télésiège se déroule de la façon suivante :

    1 . Positionnez-vous en ligne avec d’autres skieurs selon le nombre de places dans le télésiège. Prenez vos deux bâtons dans une seule main.
    2 . Le télésiège arrive alors par derrière (au ralenti pour les plus modernes). Lorsqu’il arrive à votre niveau, asseyez-vous dedans.
    3 . Une fois assis, rabattez le garde corps.
    4 . Pendant le voyage, profitez du magnifique paysage hivernal alentour et détendez-vous.
    5 . Peu avant l’arrivée, relevez le garde corps.
    6 . Au moment opportun, appuyez-vous sur le banc, redressez-vous et glissez sur le côté en position de chasse-neige.

     

    Marie-Liesse de CheckYeti

    La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi, et à peine commence-t-elle à tomber que je ne pense plus qu’à une chose : chausser les skis ou le snowboard pour dévaler les pentes enneigées.