Les bonnes pratiques du ski : en forme pour le premier cours

Que vous glissiez dans la poudreuse, que vous dévaliez la montagne à 60 km/h ou que vous skiiez tranquillement en profitant du panorama offert par les massifs environnants, le ski est un vrai plaisir, tout simplement. Il a en outre a un effet particulièrement positif sur la santé, car il stimule à la fois le système cardiovasculaire et l’ensemble du système musculo-squelettique, qui comprend les muscles, les tendons et les ligaments.

Deux skieurs profitent du soleil en haut d’une montagne.
Le ski est une activité non seulement amusante mais aussi excellente pour la santé

Une longueur d’avance dès le départ

Si vous vous préparez physiquement en vue de votre cours de ski, vous éviterez les douleurs musculaires dès le premier jour sur les pistes. De plus, en renforçant vos muscles de manière ciblée, vous minimiserez le risque général de blessure, car votre corps sera prêt à fournir l’effort inhabituel demandé par le ski.

Vous pourrez ainsi également éviter le fameux «  syndrome du 3ème jour  ». Caractérisé par des symptômes de fatigue musculaire, il apparaît en général, comme son nom l’indique, le troisième jour des vacances de ski. Cette fatigue musculaire, souvent sous-estimée, peut entraîner des blessures. Mais avec une bonne préparation, vous fendrez la neige beaucoup plus facilement et pourrez user de toutes vos compétences de glisse, sans être gêné par aucune douleur ou blessure.

Les débutants en particulier ne se rendent pas forcément compte des exigences sportives du ski. Comme cette activité sollicite des groupes musculaires différents de ceux que nous utilisons au quotidien, il est conseillé de travailler endurance et force musculaire avant le (premier) cours de ski.

Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de suivre un programme d’entraînement long et compliqué - même de petits exercices faciles font une grande différence. L’article suivant présente plusieurs exercices qui peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne et vous aideront à développer équilibre, force musculaire et souplesse.

Le conseil de CheckYeti : Les médecins et les experts recommandent de commencer les exercices idéalement environ 3 mois avant les vacances au ski. Un entraînement débuté plus tard est toujours utile, mais plus vous tardez à commencer, moins il sera efficace.

Endurance : ne pas perdre son souffle sur les pistes

Une bonne endurance est la condition de base pour ne pas être essoufflé en peu de temps. Même de petits changements dans vos déplacements quotidiens peuvent avoir un effet positif sur votre condition physique ; par exemple le fait de prendre des escaliers au lieu de l’ascenseur sur le chemin du travail.

Un cycliste fait du vélo à la montagne.
Le cyclisme est une bonne façon de travailler l’endurance en vue des cours de ski

Les sports d’endurance classiques tels que la natation, la course à pied, le roller ou le cyclisme sont également d’excellents moyens d’améliorer votre résistance sur les pistes. Il est recommandé de s’entraîner environ 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 60 min, selon le sport choisi.

Le conseil de CheckYeti : La randonnée en montagne est la préparation idéale pour le ski. En plus de renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, elle permet d’entraîner le système cardiovasculaire tout en douceur.

Amélioration de la stabilité, de la coordination et de l’équilibre

En plus d’une bonne condition physique, la stabilité, la coordination et l’équilibre sont également importants en ski. Celui qui parvient à descendre des kilomètres de piste mais se retrouve dans les sapins à la moindre irrégularité de la neige ne deviendra jamais un grand fan de ski.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est assez facile d’améliorer son sens de l’équilibre et sa réactivité, d’autant plus que de nombreux exercices s’intègrent aisément à la vie quotidienne. Par exemple, au début, il suffit de se brosser les dents en tenant sur une jambe. Une fois que le brossage des dents à cloche-pied n’est plus un problème, les exercices suivants aideront à renforcer la stabilité, la coordination et l’équilibre en vue de la saison de ski.

Équilibre : la planche debout

La position de la planche debout est parfaite pour travailler simultanément l’équilibre et la stabilité du tronc. Pour commencer l’exercice tenez vous debout, les deux pieds ancrés dans le sol dans l’alignement des hanches. Levez ensuite les bras jusqu’à hauteur des épaules environ, tout en inspirant. Inclinez le buste vers l’avant et tendez la jambe droite jusqu’à former un angle de 90° avec l’autre jambe. Il est important que les bras, la tête, le cou, la colonne vertébrale et la jambe tendue forment une ligne parallèle au sol.

Maintenez cette position pendant environ 3 à 4 sec, puis revenez à la position initiale et changez de jambe. Répétez l’exercice 15 fois de chaque côté.

Stabilité : sauts latéraux

Pour renforcer la stabilité corporelle - en particulier celle de l’axe des jambes - les sauts latéraux à cloche-pied sont excellents. Tout d’abord, mettez les mains sur les hanches et fléchissez légèrement une jambe. À côté de cette jambe d’appui, imaginez une ligne virtuelle. Faites un saut de côté, par-dessus la ligne, en restant sur la même jambe. À l’atterrissage essayez de retrouver votre équilibre en faisant le moins de mouvement possible.

Répétez l’exercice minimum 10 fois par jambe.

Coordination : station sur une jambe

Pour cet exercice, tenez-vous sur une jambe et levez l’autre vers l’avant jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° avec votre corps. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de reposer votre pied et de passer à l’autre jambe. Répétez l’exercice 2 à 3 fois pour chaque jambe : en demandant simultanément un effort différent à chacune de vos jambes vous stimulez efficacement votre coordination motrice.

Pour passer au niveau supérieur, pliez une serviette de bain et placez-la sous votre pied d’appui. Effectuez ensuite l’exercice en fermant les yeux.

Le conseil de CheckYeti : Lorsque vous vous tenez sur une jambe, fixez un point au loin. Cela vous aidera à garder votre équilibre.

Renforcement musculaire

Une bonne endurance et un équilibre aiguisé sont une excellente base pour la pratique du ski. Pour éviter des douleurs musculaires trop importantes dès votre premier jour sur les pistes, vous pouvez en plus préparer les muscles qui seront sollicités grâce à des exercices de renforcement.

De petits mouvements peuvent être facilement intégrés dans votre quotidien - y compris pendant que vous regardez la télé - qui feront une vraie différence sur les pistes.

Présentation des groupes musculaires les plus importants au ski :

Groupe musculaireRôle dans la pratique du ski
Les cuissesLes muscles des cuisses sont les plus sollicités en ski. En effet, même à l’arrêt et en position de base, les genoux sont légèrement fléchis. Et en fonction de votre style et de la surface (par ex. inégalités, bosses), la position de base peut se transformer en position d'accroupissement. Il est donc essentiel d’avoir des cuisses bien entraînées pour faire face aux longues descentes et prévenir les blessures au genou telles que les déchirures musculaires et ligamentaires.
Le fessierLe fessier est le deuxième groupe musculaire le plus sollicité. Cela est dû au fait que, sur les skis, les jambes sont fléchies et les muscles bandés en permanence.
Le troncLe tronc joue un rôle important dans la stabilité corporelle. Par ailleurs, la plupart des virages sont initiés par le mouvement de l’abdomen. De plus, un tronc correctement entraîné soutient la colonne vertébrale et réduit le risque de blessures dans cette zone.
Les brasEn ski les bras ne sont pas autant sollicités que les jambes mais ils sont tout de même utiles pour le bon maniement des bâtons ! Par ailleurs des bras et des épaules suffisamment puissants aident à amortir les chutes.

Nous vous présentons ci-dessous quelques exercices pour entraîner de façon efficace et ciblée les groupes musculaires les plus importants :

Musculation des jambes : squats classiques

Les squats classiques (ou flexion des genoux) sont considérés aujourd’hui comme l’exercice par excellence de musculation des jambes et du fessier. Pour ne rien gâcher, ils contribuent à améliorer le sens de l’équilibre et la stabilité corporelle en général qui, encore une fois, sont importants pour éviter les blessures aux genoux.

Commencez l’exercice en positionnant vos pieds dans l’alignement de vos épaules. Pliez ensuite les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser l’alignement de vos orteils. Si c’est le cas, déplacez vos hanches ou votre poids vers l’arrière. Relevez-vous et répétez l’exercice, idéalement 3 séries de 20 flexions.

Démonstration de squats sumo.
Les squats Sumo renforcent les adducteurs mieux que de simples flexions

Musculation des jambes : squats contre un mur

Illustration d’un squat contre un mur.
L’accroupissement contre un mur vous prépare parfaitement à la position d’accroupissement lors d’une descente à ski

Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à adopter la position assise, le dos contre un mur, et à la tenir le plus longtemps possible. Pour une véritable efficacité, les cuisses et les jambes doivent former un angle droit. Revenez ensuite à la position debout, faites une courte pause et répétez l’exercice 2 à 4 fois.

Musculation du tronc et des jambes : fentes

L’exercice de la fente permet non seulement de muscler les cuisses et le tronc, mais aussi de travailler l’équilibre.

Explication de l’exercice des fentes.
Les fentes renforcent les muscles des cuisses mais aussi du fessier

Pour commencer l’exercice tenez-vous debout, les jambes écartées dans l’alignement des hanches. Puis faites un pas en avant et baissez vous jusqu’à ce que vos deux jambes forment chacune un angle droit. Votre jambe arrière doit alors quasiment toucher le sol. À partir de cette position, abaissez la hanche jusqu’à ce qu’un angle droit soit formé dans les deux genoux. La jambe arrière devrait maintenant presque toucher le sol.

Dans cette position, il est important que le genou avant soit aligné verticalement avec la cheville et ne dépasse pas les orteils. Afin d’entraîner également les muscles du tronc, tenez-vous bien droit et prenez soin de ne pas incliner votre buste vers l’avant. Il est recommandé d’effectuer 4 séries de 20 mouvements.

Musculation du tronc : la planche

Une solide musculature du tronc est importante en ski, mais pas uniquement. C’est aussi la base d’un corps fort et sain. Sur la piste, les muscles abdominaux et dorsaux sont sollicités en particulier dans les virages et jouent un rôle important dans la fluidité de votre allure. C’est pourquoi ce groupe musculaire ne doit pas être négligé pendant l’entraînement.

Position lors de l’exercice de la planche.
La planche est un exercice qui permet de faire travailler l’intégralité du corps

Pour effectuer l’exercice du planking (littéralement : faire la planche) allongez-vous d’abord sur le sol, appuyé sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds. Soulevez alors vos hanches de façon à ce que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre tête - tournée vers le sol -, vos hanches et vos jambes doivent se trouver sur le même axe. Faites particulièrement attention à la position de vos hanches, qui ne ne doivent pas être trop hautes, ni trop basses. Après 60 sec, l’exercice est terminé et vous pouvez revenir à votre position de départ.

Tronc : pompes inversées

Bien que la plus grande partie de l’action en ski se déroule dans les jambes et le tronc, les bras ne doivent pas être négligés pendant la préparation. Ils sont en effet souvent fortement sollicités, surtout dans les sections qui nécessitent l’utilisation plus importante des bâtons.

Description des pompes inversées.
Les pompes inversées sont particulièrement indiquées pour muscler la partie supérieure des bras

La position de départ des pompes inversées est une position allongée : mettez vous sur le dos et fixez le plafond. Pour commencer l’exercice, prenez appui sur vos mains, bras tendus, et soulevez le bassin jusqu’à former une ligne avec votre corps. Abaissez ensuite lentement le corps en pliant les bras. Le fessier ne doit cependant pas toucher le sol. Revenez à la position précédente en tendant les bras à nouveau. Effectuez 3 séries de 15 mouvements.

Étirements : la bonne méthode

L’échauffement et l’étirement final ne sont que trop souvent négligés lors des séances d’entraînement. En ski, cependant, il est important d’être souple au niveau des hanches et des jambes afin d’éviter les blessures et d’être capable de mieux amortir les chutes.

De nos jours les muscles et les articulations des hanches, en particulier, sont très affaiblis car la plupart des gens restent assis derrière l’ordinateur toute la journée et bougent de moins en moins. En raison de ce peu de mouvement, les muscles autour des hanches et des jambes manquent de souplesse. Or la souplesse et la flexibilité de ces zones sont capitales pour faire du ski.

Des exercices d’étirements courts et simples s’intègrent facilement dans la vie de tous les jours. Avant de vous mettre au lit, par exemple, étirez les muscles de vos cuisses en effectuant l’exercice suivant : mettez-vous en équilibre sur une jambe et ramenez le pied de l’autre contre votre fessier. Maintenez cette position quelques secondes - vous devriez sentir le muscle de votre cuisse se tendre - et changez de jambe.

Le conseil de CheckYeti : Parallèlement aux méthode de stretching classique, des sports comme le yoga ou le pilates sont recommandés pour travailler à la fois la souplesse et le renforcement musculaire.

 

La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi et de provoquer une délicieuse euphorie. Cette âme d’enfant, c’est grâce à elle que je suis enfin montée sur un snowboard, longtemps après le dernier passage de la Petite Souris !