Les bonnes pratiques du ski : conseils pour se remettre au ski

Vous avez appris à skier enfant et n’êtes plus remonté sur des skis depuis des années ? Vous avez eu un accident de ski et vous voulez retrouver confiance en vos capacités physiques pour reprendre un sport que vous aimez ? Ou bien peut-être que ce sont vos enfants qui vous ramènent aux sports d’hiver après une longue pause. Quelle que soit la raison de votre retour au ski alpin, l’équipe d’experts de CheckYeti vous propose des conseils pour faciliter votre retour.

  • Préparer correctement son come-back

    Même si on n’oublie jamais comment faire du vélo ou comment skier, votre reprise doit être bien réfléchie. En effet, comme toute activité sportive, le ski est exigeant pour le corps, et c’est pourquoi une bonne préparation physique est la clé de voûte d’une “deuxième première” journée sur les pistes réussie.

    Deux skieurs travaillent leur technique sur les skis.
    Des cours de ski promettent une reprise réussie

    Mais quelle est la meilleure façon de se préparer physiquement à skier ? Chaque personne a ses points faibles, auxquels les exercices de préparation doivent être adaptés. Ainsi, si vous avez déjà eu un accident de ski ou si vous savez, par exemple, que vous avez les genoux fragiles, il est important de bien tenir compte des instructions de votre médecin ou physiothérapeute. Vous pourrez ensuite cibler vos exercices d’entraînement en conséquence.

    Le conseil de CheckYeti : Toutes les stations de ski ne sont pas adaptées à l’accueil de ceux qui veulent se remettre au ski. Vérifiez donc bien, lorsque vous organisez vos vacances au ski, que la station que vous avez choisie dispose de pistes faciles et accessibles aux débutants et à ceux qui reprennent.

    Exercices pour être prêt physiquement

    Nous ne pouvons que vous recommander de développer ou de renforcer votre condition physique pour préparer votre reprise du ski. Commencez par des exercices d’endurance simples tels que le jogging, la randonnée ou la marche rapide.

    Une fois que vous avez atteint un certain niveau de forme physique, vous pouvez passer à l’étape suivante : l’entraînement en vue du ski. Les écoles de ski proposent d’ailleurs souvent leur propre programme de fitness mais vous n’êtes pas obligé de le suivre. En effet, vous pouvez effectuer la plupart de ces exercices chez vous, avant votre séjour aux sports d’hiver.

    Chose importante, il faut bien vous échauffer avant de débuter toute séance d’entraînement. Vous pouvez par exemple commencer par quelques minutes de saut à la corde ou de jogging, et conclure par quelques mouvements de stretching (ou étirements). Votre corps sera alors prêt pour une bonne séance de préparation physique.

    En ski, trois groupes musculaires sont particulièrement mis à contribution : les muscles des jambes, ceux de l’abdomen et ceux du dos. Les jambes sont très sollicitées à cause de la position de flexion quasi permanente sur les skis. Les muscles abdominaux, eux sont mobilisés en particulier dans les virages – et changements de direction en général – pour assurer la stabilité du corps. Enfin, un dos musclé renforce l’ensemble du tronc et réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale.

    Les exercices suivants préparent tous ces muscles de façon idéale pour une bonne reprise du ski.

    Musculation des mollets

    Il existe un exercice très simple pour préparer vos mollets à la reprise : dressez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes avant de reposer vos talons sur le sol. Faites 3 séries de 20 extensions.

    Alternatives : Dans un escalier, choisissez une marche et tournez-vous face à la pente. Mettez-vous ensuite en équilibre sur les talons, tout au bord de la marche. Puis placez-vous cette fois-ci face à l’escalier, toujour au bord de la marche, et dressez-vous sur la pointe des pieds. Comme pour l’exercice précédent, effectuez 3 séries de 20 répétitions.

    Musculation des cuisses

    Les squats – ou flexions des genoux – font partie des exercices possibles et bien connus pour renforcer les cuisses. Les personnes qui reprennent le ski et qui manquent d’équilibre ou ont des problèmes articulaires ou ligamentaires peuvent également faire cet exercice sur une planche dite de proprioception. C’est plus difficile, mais cela promet aussi plus de stabilité sur les skis.

    Renforcement des abdominaux

    Les muscles abdominaux peuvent être renforcés tout comme les muscles des cuisses avec des exercices très simples : les “sit-ups” d’une part et la planche d’autre part.

    Les sit-ups consistent à passer de la position allongée sur le dos à la position assise en redressant le haut du corps sans s’aider de ses mains ou ses bras. Pour faire la planche, appuyez-vous sur les coudes, bras fléchis ou sur les mains, bras tendus, et maintenez cette position horizontale sans flancher. Commencez par 20 à 30 secondes, puis essayez de passer à 1, puis 2 minutes.
    Pour un travail plus intensif, la planche peut être effectuée avec une petite variante : une fois que vous êtes en position, penchez-vous vers l’avant en fléchissant les bras et en vous appuyant sur vos pointes de pieds tendues.

  • Ces exercices bien effectués garantissent une excellente préparation des abdominaux à la reprise du ski.
    Description de l’exercice de la planche avant-arrière.
    La planche avant-arrière est également un bon exercice pour renforcer les abdominaux

    Planche latérale

    Cet exercice vous prépare spécifiquement aux défis du carving. En effet, pour être en mesure d’ancrer le plus fermement possible les carres de ses skis dans la piste damée, il est nécessaire d’avoir des abducteurs bien entraînés.

    Pour cet exercice, allongez-vous sur le côté et pliez légèrement la jambe du dessous. Tendez la jambe du dessus et levez-la le plus haut possible avant de la redescendre, puis changez de côté. Pour chaque côté, effectuez 5 séries de 10 mouvements.

    Alternative : Au lieu de faire un mouvement de haut en bas, déplacez votre jambe d’avant en arrière.

    Fentes

    Parmi les exercices très populaires de préparation au ski on trouve également la fente. Tenez-vous debout, les jambes dans l’alignement des hanches. Faites un pas en avant puis fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos deux cuisses soient parallèles au sol. Attention, le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Tendez à présent les bras devant vous et tournez votre buste vers la droite puis vers la gauche. Revenez à votre position de départ et changez de jambe.
    Répétez cet exercice 10 fois par jambe.

    Stimulation des récepteurs musculaires

    N’oublions pas d’entraîner les récepteurs musculaires car ils jouent un rôle important dans le maintien et l’équilibre.
    Pour cela nous vous conseillons un exercice simple : sautez une marche à pieds joints d’avant en arrière – ou plus précisément de bas en haut – en vous réceptionnant sur l’avant du pied. Faites 20 sauts en essayant à chaque fois d’atterrir le plus doucement possible.

    Le conseil de CheckYeti : Pour retrouver la forme en vue de la reprise du ski, il est important de faire un minimum d’exercice. Si vous n’avez vraiment que peu de temps pour vous entraîner, vous pouvez faire 2 exercices 3 fois par semaine :

    • 5 séries de 20 squats
    • Le “Superman” ventral. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre, et levez simultanément les jambes et les bras, tendus. Essayez de maintenir la position pendant 2 minutes. Si vous n’y arrivez pas du premier coup, c’est l’objectif à atteindre, en y allant petit à petit.

      Description de l’exercice de musculation du dos et des abdominaux.
      Ce “Superman” ventral est un excellent moyen pour muscler le dos

    Sur place : conseils pour profiter des pistes en toute sécurité

    Le matériel de ski

    Les skis, comme les équipements, évoluent en permanence. Au cours des dernières années et décennies, de nouveaux matériaux et les innovations techniques ont transformé la pratique du ski. Si vous voulez profiter au maximum de toutes ces nouveautés et leurs avantages, nous vous recommandons de louer votre matériel de ski dans un magasin spécialisé. Dans les stations suffisamment importantes et populaires, il est possible de louer son matériel sur place.

    Si vous reprenez le ski, vous avez peut-être encore du matériel “de l’époque” que vous souhaitez sortir de la cave. Vous pouvez bien sûr l’utiliser, mais il est fortement recommandé de lui faire subir une révision, de façon à pouvoir ensuite skier en toute sécurité.

    Les cours de ski

    Ensuite, il est conseillé de faire appel à un professionnel pour accompagner vos premiers pas. Grâce à leur longue expérience des pistes et de l’enseignement, les moniteurs de ski auront de nombreux et précieux conseils à vous donner pour réussir votre reprise et maîtriser à nouveau le ski en un rien de temps.
    Si vous avez été blessé par le passé, faire appel à un professeur de ski, si possible particulier, est vivement recommandé.

    Deux personnes sur une piste de ski ensoleillée font des exercices techniques.
    Faire des exercices techniques avec un moniteur de ski facilite la reprise du ski

    Le conseil de CheckYeti : Si vous en avez la possibilité – et si vous choisissez de prendre des cours collectifs -, nous vous recommandons d’opter pour des cours spécialement destinés aux personnes qui reprennent le ski. Le niveau du groupe étant homogène, le moniteur n’aura pas besoin de s’adapter à chacun et vous progresserez tous plus vite.

    Comment rester motivé

    Le premier jour de ski après une longue période, peut-être même après une pause de plusieurs années, est un défi qui appelle une récompense appropriée. Au cours de la phase de reprise, les loisirs et les distractions en dehors des pistes sont au moins aussi importants que le ski lui-même car ils peuvent être une véritable source de motivation.
    En d’autres termes, offrez-vous un petit quelque chose à la fin d’une bonne journée de ski : un verre dans un des bars de la station, un bon restaurant traditionnel ou bien une session au spa par exemple.

    Enfin et surtout, faites attention à ne pas dépenser tout votre argent dès le premier jour de ski ! Contrarié et frustré, c’est le meilleur moyen de perdre confiance en soi, voire de se blesser. Votre devise lorsque vous vous remettez au ski : n’en faites pas trop et écoutez votre corps.

    Avec tout ça, votre reprise du ski devrait être un succès !

    Le conseil de CheckYeti : Les installations thermales offrent une détente bienvenue après un cours de ski. Or, de nombreuses stations de ski sont situées à proximité directe de sources thermales. Si vous voulez vous relaxer et détendre vos muscles, une visite aux thermes est donc l’idéal.

     

    Marie-Liesse de CheckYeti

    La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi, et à peine commence-t-elle à tomber que je ne pense plus qu’à une chose : chausser les skis ou le snowboard pour dévaler les pentes enneigées.