Die richtige Skitechnik: Die besten Tipps & Übungen für Wiedereinsteiger

Du hast Skifahren als Kind gelernt und bist seit Jahren nicht mehr auf der Piste gewesen? Du hattest einen Skiunfall und möchtest das Vertrauen in deine körperlichen Fähigkeiten wiederaufbauen, um dich erneut ohne Scheu in deine Skiausrüstung werfen zu können? Oder locken dich deine Kinder nach einer langen Pause ins Winterwunderland? Egal welchen Grund du für den Wiedereinstieg in die alpine Sportart des Skifahrens hast, das Expertenteam von CheckYeti hat Tipps und Tricks parat, die dein Pisten Comeback einfacher denn je machen.

  • Vor dem Comeback: Ordentliche Vorbereitung ist die halbe Miete

    Obwohl man das Skifahren ja bekanntlich genauso wie das Radfahren nie verlernt, sollte der Wiedereinstieg eine durchdachte Aktion sein. Wie bei jeder sportlichen Betätigung, verlangt das Skifahren dem Körper einiges ab. Um die besten Voraussetzungen für einen gelungenen “zweiten ersten” Tag auf der Piste zu haben, ist richtige Vorbereitung das A und O.

    Zwei Skifahrer beim Üben der Skitechnik auf der Piste
    Skikurse versprechen einen erfolgreichen Wiedereinstieg auf der Piste

     

    Wie aber trainiert man den Körper bestmöglich für das Skifahren? Da jeder Mensch seine ganz individuellen Schwachstellen hat, sollten die Vorbereitungsübungen immer auf diese angepasst werden. Wer also bereits einen Skiunfall hatte oder beispielsweise weiß, dass die eigenen Kniegelenke empfindlich sind, sollte unbedingt auf die Anweisungen seines Arztes oder Physiotherapeuten hören und seine Trainingsübungen gezielt darauf ausrichten.

    CheckYeti Tipp: Nicht jedes Skigebiet ist für Wiedereinsteiger geeignet. Deshalb sollte schon bei der Planung des Skiurlaubs gezielt darauf geachtet werden, dass es in dem ausgewählten Skigebiet auch einige leichtere Pisten für Anfänger und Wiedereinsteiger gibt.

    Skigymnastik: Die besten Übungen für einen pistenfiten Körper

    Grundsätzlich empfiehlt sich bei der Vorbereitung auf das Ski Comeback die eigene Kondition zu stärken bzw. aufzubauen. Hierfür kann leichtes Ausdauertraining wie z. B. Joggen, Wandern oder Power-Walking die erste Anlaufstelle sein. Wer einmal ein gewisses Level an Kondition erreicht hat, kann sich gleich in die nächste Herausforderung stürzen: Skigymnastik. Für diese Form von Gymnastik gibt es in Skischulen oftmals sogar eigene Kurse. Diese müssen allerdings nicht zwangsläufig belegt werden, um pistenfit zu werden, da die meisten Skigymnastik-Übungen einfach Zuhause durchgeführt werden können.

    Bevor mit den ersten Übungen gestartet wird, sollten die Muskeln erst einmal aufgewärmt werden. Ein leichtes Warm-Up kann beispielsweise einige Minuten Seilspringen oder eine kurze Jogging-Runde umfassen. Im nächsten Schritt empfiehlt sich eine kleine Stretching-Einheit. Nach dem Dehnen, ist der Körper nun bereit für die eigentliche Skigymnastik.

    Beim Skifahren werden drei Muskelgruppen besonders beansprucht: Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der Beinmuskulatur wird viel abverlangt, da man beim Skifahren fast durchgehend zumindest eine leicht gebeugter Knie-Haltung einnimmt. Die Bauchmuskeln sind hingegen besonders bei Kurven und Schwüngen in Einsatz, um unseren Körper stabil zu halten. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur stark den Rumpf und vermindert das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule. Folgende Übungen bereiten all diese Muskelpartien ideal auf den Wiedereinstieg in das Skifahren vor.

    Wadentraining

    Um die Waden für den Wiedereinstieg fit zu machen, gibt es eine ganz einfache Übung: Man stellt sich auf die Zehenspitzen. Diese Position wird dann 2 bis 3 Minuten lang gehalten, bevor die Füße wieder abgesenkt werden. Dies kann in 3 Sets trainiert werden, wobei jedes Set 20 Wiederholungen hat. Als alternative Übung hierzu kann man sich mit dem Rücken zur Stiege bzw. mit Blick auf die Stiege an den Rand einer Treppenstufe stellen und Zehen und Hacken abwechselnd nach oben ziehen. Die Anzahl der Wiederholungen bleibt hierbei gleich.

    Übung für die Oberschenkel

    Eine besonders praktikable und allseits bekannte Übung für die Stärkungen der Oberschenkelmuskulatur sind Kniebeugen. Etwas fortgeschrittenere Skigymnasten oder aber auch Wiedereinsteiger, die mit Imbalance oder Gelenks- bzw. Bänderproblemen zu kämpfen haben, können diese Übung auch auf einem sogenannten Wackelbrett durchführen. Dies ist zwar um einiges anspruchsvoller, verspricht aber auch mehr Stabilität auf den Skiern.

    Bauchmuskel-Stärkung

    Die Bauchmuskeln könne genauso wie die Oberschenkelmuskeln mit ganz besonders simplen Übungen gestärkt werden. Zum einen können Sit-Ups zielführend sein, zum anderen garantieren “normale” Planks, bei denen man sich auf die Hände bzw. Ellenbögen stützt, gut vorbereitete Muskelpartien. Die Planks sollten zu Beginn 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Nach einiger Zeit, kann die Dauer auf bis zu 1 bis 2 Minuten ausgedehnt werden. 

    Um den Trainingseffekt sogar noch zu steigern, können neben den “normalen“ Planks auch Planks durchgeführt werden, bei denen der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert wird. Dabei werden die Ellenbogen weiter gebeugt und die Füße gestreckt. Die Trainingsdauer ändert sich bei dieser Variante des Planks nicht.

    Planks sind ein tolle Vorbereitung für den Wiedereinstieg in das Skifahren.
    Bauchmuskeln werden mit Planks pistenfit gemacht

    Seitstütz

    Diese Übung bereitet speziell auf die Herausforderungen des Carven vor. Um die Skier möglichst fest an der seitlichen Kante gegen die harte Piste drücken zu können, müssen die Abduktoren in den Beinen trainiert werden. Bei dieser Übung legt man sich seitlich auf den Boden, wobei das untere Bein leicht angewinkelt wird. Das obere Bein wird so weit wie möglich hochgestreckt und abwechselnd auf und ab bzw. vor und hinter den Körper bewegt. Mit jedem Bein sollten ca. 10 Wiederholungen durchgeführt werden; das ganze Set wird am besten 5-mal wiederholt.

    Ausfallschritt

    Eine weitere sehr beliebte Skigymnastik-Übung ist der Ausfallschritt. Hierbei stellt man sich hüftbreit hin. Einmal in dieser Ausgangsposition wird ein Knie angehoben. Dann steigt man mit diesem Bein nach vorne. Sobald man im Ausfallschritt ist, kann das andere Knie gesenkt werden. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass das Knie den Boden nicht berührt. Nun werden die Arme vor den Körper gestreckt und der Oberkörper abwechselnd nach recht bzw. links rotiert. Diese Übung kann mit beiden Beinen 10-mal wiederholt werden.

    Rezeptoren-Übung

    Um die Muskelrezeptoren für einen sicheren Halt und mehr Balance zu trainieren, kann ganz einfach 20-mal mit beiden Füßen auf eine Treppenstufe gesprungen werden. Es sollte versucht werden, den Sprung möglichst sanft abzufedern. Dazu konzentriert man sich am besten darauf, lediglich mit dem Vorderfuß auf der Stufe zu landen.

    CheckYeti Tipp: Um sich auf eigene Faust für den Wiedereinstieg fit zu machen, sollte man zumindest ein Minimalprogramm zur Muskelstärkung durchführen. Wer also wenig Zeit zur Verfügung hat, dennoch etwas zur Vorbereitung tun möchte, kann 3-mal pro Woche ein Set aus 5-mal 20 Kniebeugen und eine Basisübung für Rücken und Bauch, genannt Bein- und Arm-Lifting, absolvieren. Bei dieser Übung legt man sich zuerst auf den Bauch. Anschließend werden sowohl Beine als auch Arme angehoben und in der Höhe gehalten. Die Dauer der dieser Übung kann sukzessive gesteigert werden, bis eine Übungsdauer von 2 Minuten erreicht wird. Nach einigen Wiederholungen wird dieselbe Übung auch in Rückenlage durchgeführt.

    Bein- und Arm-Lifting bereitet die Muskulatur auf den Wiedereinstieg auf den Skiern vor.
    Mit der Basisübung Bein- und Arm-Lifting werden alle wichtigen Muskelpartien trainiert

    Vor Ort: Tipps und Tricks für mehr Spaß und Sicherheit auf der Piste

    Skier und Ausrüstung befinden sich im ständigen Wandel. Neue Materialien und technische Innovationen haben das Skifahren in den letzten Jahren und Jahrzehnten verändert. Wer sich den Wiedereinstieg so leicht wie möglich machen möchte, nutzt die Vorteile der neuen Skitechnik und leiht sich die Skiausrüstung beim Skiverleih aus. In den meisten Skigebieten, vor allem ab einer gewissen Größe und Bekanntheit, gibt es praktischerweise direkt vor Ort einen Skiverleih. Wiedereinsteiger, die noch eine Skiausrüstung aus früheren Skifahrzeiten besitzen, können diese selbstverständlich aus dem Keller holen. Ein Service sollte allerdings unbedingt bei einem Sportanbieter vorgenommen werden, um die ersten Schwünge auf der Piste zu erleichtern und die Sicherheit zu erhöhen.

    Des Weiteren ist es empfehlenswert, sich beim Wiedereinstieg professionelle Unterstützung zu holen. Skilehrer haben durch ihre jahrelange Pistenerfahrung und ihre professionelle Ausbildung die besten Tricks, um sich im Handumdrehen wieder sicher auf den Skiern fortbewegen zu können. Diese können dir gezielte Anleitungen geben, da sie dein Können individuell einstufen und Übungen speziell auf dich und deine Fähigkeiten abstimmen können. Besonders auch im Falle einer Rückkehr nach einer Verletzung, ist der Skilehrer wohl die beste Option. Ideal ist in diesem Falle natürlich ein privater Skilehrer. Dieser kann sich voll und ganz auf dich konzentrieren und den Skitag auf dich abstimmen.

    Wiedereinsteiger üben die Skitechnik auf der Piste
    Technikübungen mit dem Skilehrer erleichtern den Wiedereinstieg

     

    CheckYeti Tipp: Spezielle Skikurse für Wiedereinsteiger sind besonders empfehlenswert, weil die Skikurs Gruppen homogen sind und die Skilehrer den Skikurs nicht auf die verschiedenen Erfahrungslevels der Teilnehmer abstimmen müssen. Wiedereinsteiger Kurse werden in Lenggries direkt von der ehemaligen FIS-Rennläuferin Michi Gerg angeboten und abgehalten.

    Mehr Informationen hierzu zu den Skikursen in Lenggries >

    Wie das Dranbleiben leichter fällt

    Der erste Skitag nach langer Zeit, ja vielleicht sogar nach vielen Jahren Pause, ist eine Herausforderung, die nach einer ordentlichen Belohnung ruft. Spaß abseits der Piste ist in der Wiedereinstiegsphase bestimmt genauso wichtig wie das eigentliche Skivergnügen am Hang, da man so neue Motivation schöpfen kann. Deshalb sollte man sich nach einem intensiven Skitag auch eine kleine Belohnung genehmigen. Je nach Lust und Laune bieten Après-Ski Lokale, urige Berghütten mit traditioneller Hausmannskost oder ein Thermenbesuch den gewünschten Ausklang.

    Zu guter Letzt sollte ein jeder Wiedereinsteiger darauf achten, sich nicht gleich am ersten Skitag zu verausgaben. Dies steigert die Frustration, erhöht das Verletzungsrisiko und senkt das Selbstvertrauen. Daher gilt die Devise: nicht übertreiben und auf den eigenen Körper hören. So wird der Wiedereinstieg ein voller Erfolg!

    CheckYeti Tipp: Thermenanlagen bieten mit ihren Eisbecken sowie warmen Entspannungsbecken die gewünschte Erholung nach einem Skikurs. Praktischerweise liegen viele Skigebiete direkt an Thermalquellen. Wer also Entspannung sowie ein Cool-Down für die Muskulatur wünscht, für den ist ein Thermenbesuch ideal.

     

    Fedora von CheckYeti

    Als Salzburgerin bin ich schon mit 3 Jahren das erste Mal auf Skiern gestanden. Seither ist das Skifahren für mich ein ganz besonderes Highlight der Wintersaison!