La corretta pratica sciistica: i migliori consigli per ricominciare a sciare

Hai imparato a sciare da bambino ma non scii da anni? Avete subito un infortunio sciando e avete bisogno di superare la paura per affrontare le più belle piste come prima dell’accaduto? Oppure sono i vostri figli a reintrodurvi nel meraviglioso mondo degli sport invernali dopo qualche anno lontani dalle piste? Qualunque sia la motivazione che vi spinge a ricominciare a sciare, il team di CheckYeti ha pensato di raccogliere una serie di suggerimenti per rendere il vostro ritorno sulle piste un vero e proprio successo.

  • Prima di ricominciare a sciare: una corretta preparazione è quello che ci vuole

    Benchè proprio come l’andare in bicicletta, anche lo sci non è una competenza che si dimentica, ricominciare a sciare non dovrebbe essere una decisione troppo avventata. Come per qualsiasi attività sportiva, lo sci richiede uno sforzo fisico non indifferente. Per questo motivo è importante prepararsi per un trionfale ritorno sulle piste.

Due sciatori che sciano in pista.
I corsi di sci permettono di ricominciare a sciare in maniera sicura ed efficace
    • Ma qual’è il miglior modo per allenarsi in vista di un rientro sulle piste? Poiché ogni persona ha i suoi punti deboli, gli esercizi di preparazione dovrebbero sempre essere adattati di persona in persona. Chi ad esempio ha avuto un incidente sciistico, o sa che le sue articolazioni del ginocchio sono molto sensibili, dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico o del proprio fisioterapista e concentrare gli esercizi di rinforzo nelle zone note.

Consiglio CheckYeti: Non tutte le aree sciistiche sono adatte per ricominciare a sciare. Quando pianificate il vostro grande ritorno sugli sci, fate attenzione che il comprensorio sciistico che prediligete abbia anche piste più facili adatte a principianti.

Ginnastica presciistica: per un corpo a prova di pista

Solitamente è consigliabile rinforzare i propri muscoli e la propria resistenza durante la preparazione per il ritorno sugli sci. Per questo motivo, l’allenamento di resistenza leggera come il jogging, l’escursionismo o la camminata può essere un buon modo per cominciare. Una volta raggiunto un certo livello di forma fisica, si cominciare con la prossima sfida: la ginnastica presciistica. Le scuole di sci spesso hanno anche i propri corsi di presciistica. Tuttavia, questi esercizi non devono necessariamente essere dimostrati per poter essere messi in pratica. La maggior parte degli esercizi, inoltre, può essere effettuata semplicemente a casa.

Prima di iniziare con i primi esercizi, i muscoli devono essere riscaldati. Un leggero riscaldamento può includere qualche minuto di salto con la corda o un breve giro di jogging. Nella fase successiva si consiglia di effettuare una piccola unità di stretching. Dopo l’allungamento, il corpo è pronto per la ginnastica presciistica vera e propria.

Quando si scia, tre gruppi muscolari sono particolarmente sotto sforzo: i muscoli delle gambe, gli addominali e i muscoli della schiena. La muscolatura della gamba è molto importante, dato che, quando si scia, si assume quasi continuamente una postura con ginocchia leggermente piegate. I muscoli addominali, d’altra parte, sono utilizzati soprattutto in curve e oscillazioni per mantenere stabile il nostro corpo. Una muscolatura della schiena ben allenata rafforza il tronco e riduce il rischio di lesioni alla colonna vertebrale. I seguenti esercizi preparano tutti questi muscoli in modo ideale per il ritorno allo sci.

Allenamento per i polpacci

C’è un esercizio molto semplice per preparare i polpacci al rientro: si sta in piedi sulle dita dei piedi. Questa posizione viene poi tenuta per 2 o 3 secondi prima che i piedi vengono abbassati di nuovo. Questo può essere addestrato in 3 set, ogni set ha 20 ripetizioni. Come esercizio alternativo, potete stare con le spalle rivolte verso una scala e posizionarvi sul bordo di un gradino, da questa posizione tirare alternativamente le dita dei piedi in su e i talloni verso l’alto. Il numero di ripetizioni rimane invariato.

Esercizio per le cosce

Gli squat sono un esercizio molto pratico e ben noto per rafforzare i muscoli della coscia. Tutti gli sciatori, dai professionisti ai principianti, dovrebbero fare squat per evitare incidenti sugli sci. I principianti, che devono lottare con lo squilibrio, con problemi articolari o dei legamenti possono fare questo esercizio su un cosiddetto tabellone. Questo variante dell’esercizio è molto più impegnativa, ma promette anche una maggiore stabilità sugli sci.

Rafforzamento della muscolatura addominale

I muscoli addominali possono essere rafforzati proprio come i muscoli della coscia con esercizi molto semplici. Da un lato i cosiddetti sit-up possono essere efficaci, dall’altro lato i “normali” plank, in cui si appoggiano le punte dei piedi e le mani o gli avambracci atterra e si cerca di tenere il corpo in posizione orizzontale al pavimento senza alzare o abbassare troppo il bacino. I plank garantiscono un allenamento molto efficace. Per cominciare il plank deve essere tenuto per 20-30 secondi. Dopo qualche tempo, la durata può essere estesa da 1 a 2 minuti. Per aumentare ancora di più l’efficacia dell’allenamento, oltre ai “normali” plank, si possono realizzare anche plank in cui il baricentro del corpo viene spostato in avanti. I gomiti verranno quindi piegati ulteriormente e i piedi risulteranno tesi. La durata dell’esercizio rimane invariata.

I plank sono un'ottima preparazione per il ritorno allo sci.
Muscoli addominali saranno di nuovo in splendida forma con i plank
  • Adduttori

    Questo esercizio vi prepara specificamente per le sfide del carving. Al fine di premere gli sci il più saldamente possibile sul bordo laterale, gli adduttori delle gambe devono essere addestrati. In questo esercizio, ci si sdraia sul pavimento su un lato con la gamba leggermente piegata. La parte superiore della gamba è allungata il più in alto possibile e si muove alternativamente su e giù o davanti e dietro il corpo. L’esercizio deve essere ripetuto circa 10 volte per gamba; l’intero set deve essere ripetuto 5 volte.

    Affondi

    Un altro esercizio di ginnastica presciistica molto popolare sono gli affondi. Si solleva un ginocchio. Poi si fa un passo avanti con questa gamba. Una volta che siete nell’affondo, l’altro ginocchio può essere abbassato. Tuttavia, occorre fare attenzione che il ginocchio non tocchi il suolo. Ora le braccia sono tese davanti al corpo e la parte superiore del corpo ruota alternativamente a destra e a sinistra. Questo esercizio può essere ripetuto 10 volte con entrambe le gambe.

    Esercizio di ricezione

    Per addestrare i recettori muscolari per una presa sicura e più equilibrio, si può semplicemente saltare 20 volte con entrambi i piedi su un gradino. Si dovrebbe tentare di ammortizzare il salto nel modo più delicato possibile. Il modo migliore per farlo è concentrarsi sull’atterraggio sul gradino solo con l’avampiede.

     

    Consiglio CheckYeti: Per rimettersi in forma da soli per il rientro sugli sci, si dovrebbe almeno eseguire un programma minimo per rafforzare i muscoli. Se non avete molto tempo a disposizione ma volete comunque fare qualcosa per prepararvi, potete fare una serie di 5 x 20 squat 3 volte alla settimana e un esercizio di base per la schiena e gli addominali, chiamato sollevamento di gambe e braccia. In questo esercizio, ci si sdraia prima sullo stomaco. Poi le gambe e le braccia vengono sollevate e tenute in aria. La durata di questo esercizio può essere gradualmente aumentata fino a una durata di 2 minuti. Dopo alcune ripetizioni, lo stesso esercizio viene eseguito anche in posizione supina.

Il sollevamento di gambe e braccia prepara i muscoli per il rientro sugli sci.
Con l’esercizio di base di sollevamento di gambe e braccia, tutte le parti muscolari importanti sono addestrate

Arrivato il fatidico momento: consigli e trucchi per un maggiore divertimento e sicurezza sulle piste

Gli sci e le attrezzature sono in continua evoluzione. Nuovi materiali e innovazioni tecniche hanno cambiato lo sci negli ultimi anni. Se volete rendere il più semplice possibile il vostro ritorno sulle piste, approfittate della nuova tecnologia sciistica e noleggiate la vostra attrezzatura da sci presso il negozio di noleggio sci. Nella maggior parte delle stazioni sciistiche, soprattutto quelle di una certa dimensione e popolarità, c’è un servizio di noleggio sci sul posto. Coloro che hanno ancora l’attrezzatura da sci dei tempi andati possono naturalmente rispolverarla e darle una seconda vita. Tuttavia, un servizio deve essere eseguito da un fornitore di servizi sportivi per facilitare le prime curve in pista e aumentare la sicurezza.

Un maestro di sci e il suo allievo si allenano sulle piste.
Esercizi tecnici con il maestro di sci facilitano il ritorno sulle piste

Inoltre, è consigliabile ottenere un supporto professionale quando si vuole ricominciare a sciare. Grazie alla loro pluriennale esperienza sulle piste e alla loro formazione professionale, i maestri di sci hanno i migliori trucchi per ricominciare a sciare in tutta sicurezza in pochissimo tempo. Possono darvi istruzioni specifiche in quanto sanno valutare le vostre abilità individualmente e personalizzare gli esercizi in base a voi e alle vostre abilità. Soprattutto nel caso di un ritorno dopo un infortunio, il maestro di sci è senza dubbio l’opzione migliore. In questo caso un maestro di sci privato è naturalmente l’ideale potendo concentrarsi completamente su di voi e adattando l’intera giornata ai vostri bisogni.

Non arrendersi al primo tentativo: un approccio graduale vi porterà lontano

Il primo giorno di sci dopo molto tempo, forse anche dopo una pausa di molti anni, è una sfida che richiede una giusta ricompensa. Il divertimento fuori pista la sera è certamente altrettanto importante quanto il vero piacere di sciare in pista. Ricompensarsi al termine di una lunga giornata di sci è un’ottima abitudine perché funge da stimolo. A seconda del vostro umore, i bar après-ski, le baite rustiche con cucina casalinga tradizionale o una visita alle terme possono essere la ciliegina sulla torta per una vacanza perfetta.

E non da ultimo, ma non meno importante, ogni persona che desidera ricominciare a sciare non dovrebbe dare tutto se stesso il primo giorno. Questo aumenta la frustrazione e il rischio di lesioni e abbassa la fiducia in se stessi. Quindi il motto è: non esagerate e ascoltate il vostro corpo. Così il rientro sarà un completo successo!

Consiglio CheckYeti: Gli impianti termali con le loro piscine calde e fredde offrono il meritato relax che si desidera dopo un corso di sci. In pratica, molte stazioni sciistiche si trovano direttamente alle sorgenti termali. Quindi, se volete rilassarvi e rinfrescarvi i muscoli, una visita alle terme è l’ideale per voi.

 

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Elisa di CheckYeti

Nata in Alto Adige, non posso che essere un’appassionata di montagne e, più in generale, di natura. Che ci siano 30 gradi o che ce ne siano -10, il mio motto è “trovare sempre nuove sfide e nuove emozioni all’aria aperta”.

 

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