Die richtige Skitechnik: Fit für den (ersten) Skikurs

Egal ob man durch den weichen Tiefschnee gleitet, mit 60 km/h ins Tal flitzt oder gemütlich über die Pisten fährt und das umliegende Bergpanorama genießt – Skifahren macht einfach Spaß. Darüber hinaus wirkt sich das Skifahren besonders positiv auf die Gesundheit aus, denn beim Skifahren wird sowohl das Herz-Kreislaufsystem so richtig in Schwung gebracht als auch der gesamte Bewegungsapparat wie Muskeln, Sehnen und Bänder gefordert.

Zwei Skifahrer genießen die Sonne auf einem Berg.
Skifahren macht nicht nur Spaß, sondern ist auch gut für die Gesundheit

Wer seinen Körper bereits vor dem Skikurs trainiert, beugt nicht nur einem schmerzhaften Muskelkater nach dem ersten Tag auf der Piste vor. Durch eine gezielte Kräftigung der Muskeln wird das allgemeine Verletzungsrisiko minimiert, da der Körper besser auf die ungewohnte Belastung beim Skifahren vorbereitet ist.

So kann auch das sogenannte „Tag 3 Syndrom“ vermieden werden. Dabei handelt es sich um oftmals unterschätzte Ermüdungserscheinungen der Muskulatur, die in den meisten Fällen am 3. Tag des Skiurlaubs auftreten und zu Verletzungen führen können. Außerdem gleitet man mit der richtigen Vorbereitung geschmeidiger über die Pisten und kann sein Können besser einsetzen, da Ablenkungen durch mögliche Belastungsschmerzen nicht gegeben sind.

Besonders Anfänger neigen häufig dazu, die sportlichen Anforderungen beim Skifahren zu unterschätzen. Da beim Skifahren andere Muskelgruppen als bei alltäglichen Aktivitäten zum Einsatz kommen, ist es ratsam, schon vor dem (ersten) Skikurs an der eigenen Ausdauer und Muskelkraft zu arbeiten. Es ist dabei nicht notwendig, langwierigen und komplizierten Trainingsplänen zu folgen – bereits kleine, leichte Übungen machen einen großen Unterschied. Im folgenden Artikel werden mehrere Übungen zum Trainieren der Balance, Muskelkraft sowie Flexibilität vorgestellt, die ganz einfach in den Alltag eingebaut werden können.

CheckYeti Tipp: Ärzte und Experten empfehlen, idealerweise rund 3 Monate vor dem Skiurlaub mit den Übungen zu beginnen. Auch ein späterer Trainingsstart ist noch sinnvoll, wobei der Trainingseffekt geringer ausfällt, je später mit der Vorbereitung begonnen wird.

Ausdauer: Damit dir auf der Piste nicht die Luft wegbleibt

Eine gute Ausdauer ist die Grundvoraussetzung, um nicht nach kürzester Zeit auf der Piste aus der Puste zu sein. Schon kleine Veränderungen des alltäglichen Bewegungsmusters, wie auf dem Weg in die Arbeit die Stufen statt den Lift zu nehmen, können einen positiven Effekt auf die eigene Kondition haben. Um die eigene Ausdauer jedoch gezielt für das Skifahren zu trainieren, sind klassische Ausdauersportarten wie das Schwimmen, Joggen, Inline Skating oder Radfahren ideal.

Empfohlen wird ungefähr 2 bis 3-mal die Woche für 30 bis 60 Minuten – je nach gewählter Sportart – zu trainieren.

CheckYeti Tipp: Das Wandern in den Bergen ist die perfekte Vorbereitung auf das Skifahren. Neben der Stärkung der Muskulatur, der Sehnen und Bänder wird hierbei vor allem das Herz-Kreislauf-System auf schonende Art trainiert.

Verbesserung der Stabilität, Koordination und Balance

Neben einer guten Kondition sind beim Skifahren auch körperliche Stabilität, Koordination und Balance wichtig. Wer es zwar schafft, kilometerlange Abfahrten zu überwinden, jedoch durch die kleinsten Unregelmäßigkeiten im Schnee aus der Bahn geworfen wird, wird kein großer Fan vom Skifahren werden.

Das Gute ist, dass es relativ einfach ist, seinen Gleichgewichtssinn und seine Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Außerdem lassen sich viele Übungen für den Gleichgewichtssinn problemlos in den Alltag einbauen – für den Anfang genügt es bereits, beim Zähneputzen das Gleichgewicht zu halten, während man auf einem Bein steht. Sobald das Zähneputzen auf einem Bein stehend kein Problem mehr ist, helfen folgende Übungen dabei, die Stabilität, Koordination und Balance gezielt für das Skifahren zu stärken.

Balance: Standwaage

Die Standwaage ist perfekt dazu geeignet, gleichzeitig Balance und Rumpfstabilität zu trainieren. Bei dieser Übung stehen die Füße in der Grundstellung hüftbreit nebeneinander. Beim Einatmen hebt man die Arme fast komplett durchgestreckt auf Schulterhöhe an. Danach wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und das rechte Bein durchgestreckt, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90° bildet. Wichtig bei einer Standwaage ist, dass Arme, Kopf, Hals, Wirbelsäule und das ausgestreckte Bein eine Linie bilden, die parallel zum Boden verläuft. Diese Position sollte für ungefähr 3 bis 4 Sekunden gehalten werden, danach kehrt man in die Grundposition zurück und wechselt das Bein. Die Übung sollte 15-mal pro Seite wiederholt werden.

Stabilität: Pendelsprünge

Um die Körperstabilität – vor allem die Stabilität der Beinachse – zu stärken, sind einbeinige Pendelsprünge ideal. Hierbei werden zunächst die Hände in die Hüfte gestützt und ein Bein leicht angewinkelt. Neben dem Standbein stellt man sich nun eine imaginäre Linie vor. Als Nächstes springt man seitlich über die Linie und landet auf demselben Bein. Nach dem Sprung wird der Körper stabilisiert, dabei sollte es so gut wie möglich vermieden werden, auf dem Platz zu wackeln. Diese Übung wird pro Bein zumindest 10-mal wiederholt.

Koordination: Einbeinstand

Beim Einbeinstand stellt man sich auf ein Bein und hebt das andere so weit nach vorne, dass es im 90° Winkel zum Körper steht. Diese Position sollte für einige Zeit gehalten werden, bevor das Bein wieder abgesetzt und die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird. Eine Steigerung dieser Übung sieht wie folgt aus: man legt ein gefaltetes Handtuch unter den Standfuß und schließt während der Übung die Augen. Pro Bein sollte die Übung 2 bis 3-mal wiederholt und dabei 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.

CheckYeti Tipp: Es fällt einem leichter, das Gleichgewicht zu halten, wenn man während der Übung mit den Augen einen Punkt in der Ferne fixiert.

Stärkung der Muskulatur:

Eine gute Ausdauer und ein trainierter Gleichgewichtssinn sind eine gute Basis für das Skifahren. Damit der Muskelkater nach dem ersten Tag auf der Piste nicht zu groß wird, sollte zusätzlich die entsprechende Muskulatur gestärkt werden. Bereits kurze Übungen, die in den Tagesablauf eingebaut oder abends während des Fernsehens durchgeführt werden, können einen großen Unterschied auf der Piste machen.

Die wichtigsten Muskelgruppen im Überblick:

Muskelgruppe Funktion beim Skifahren
OberschenkelDie Oberschenkelmuskulatur wird beim Skifahren am stärksten beansprucht. Bereits bei der Grundposition wird eine leicht gebeugte Knie-Haltung eingenommen. Je nach Fahrstil und Untergrund (z.B. Unebenheiten, Muggel) verändert sich die Grundposition bis hin zu einer Hockstellung. Gut trainierte Oberschenkel sind daher das Um und Auf, um lange Abfahrten zu bewältigen, und beugen zudem Knieverletzungen wie Muskel- und Bänderrissen vor.
GesäßNach den Oberschenkeln wird das Gesäß am zweitstärksten belastet. Das liegt an der ständigen Streckung und Beugung der Beine während des Skifahrens.
RumpfDer Rumpf spielt eine große Rolle in der Körperstabilität. Die meisten Kurven und Schwünge gehen von Bewegungen der Körpermitte aus. Zusätzlich stützt ein gut trainierter Rumpf die Wirbelsäule und vermindert das Verletzungsrisiko in diesem Bereich.
ArmeDie Arme werden beim Skifahren nicht so stark belastet wie die Beine, jedoch sind sie vor allem für einen korrekten Stockeinsatz wichtig. Außerdem erleichtern starke Arme und Schultern das Abfangen von möglichen Stürzen.

Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt, um die wichtigsten Muskelgruppen für das Skifahren gezielt und effektiv zu trainieren:

Beinmuskulatur: Squats

Die klassischen Squats (dt. Kniebeugen) gelten auch heute noch als DIE Übung, um Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Zusätzlich stärken sie den Gleichgewichtssinn und führen zu einer allgemein besseren Körperstabilität, die wiederum wichtig ist, um Knieverletzungen zu vermeiden.

Bei der Grundstellung stehen die Füße zunächst schulterbreit nebeneinander. Anschließend beugt man die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Worauf man hierbei achten sollte, ist, dass die Knie nicht über die Zehen ragen – falls dies der Fall ist, muss die Hüfte bzw. das Gewicht weiter nach hinten verlagert werden. Danach streckt man die Beine wieder durch und wiederholt die Übung. Es sollte versucht werden, zumindest 3 Sets mit 20 Kniebeugen zu machen.

Anleitung zu Sumo Squats.
Sumo Squats sind ideal für ein zusätzliches Stärken der Oberschenkelinnenseiten

CheckYeti Tipp: Wer normale Squats zu einfach findet, kann Sumo Squats probieren. Der einzige Unterschied zu “normalen” Kniebeugen ist hier, dass die Füße in der Ausgangsposition etwas weiter voneinander entfernt sind. Durch die breitere Hocke wird die Oberschenkelinnenseite intensiver trainiert als bei klassischen Squats.

Beinmuskulatur: Wall Squat

 

Visualisierung einer Wandhocke.
Wandhocken sind die perfekte Vorbereitung auf die Abfahrtshocke

Im Deutschen werden Wall Squats auch oft als „Wandhocke“ bezeichnet. Für diese Übung lehnt man sich, wie der Name schon sagt, mit dem Rücken in Sitzposition gegen die Wand und versucht die Position so lange wie möglich zu halten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, muss darauf geachtet werden, dass Knie und Beine im rechten Winkel bleiben. Danach kehrt man in die Standposition zurück. Nach einer kurzen Pause sollte diese Übung 2 bis 4-mal wiederholt werden.

Rumpf- und Beinmuskulatur: Lunges

Bei Lunges handelt es sich um tiefe Ausfallschritte, bei denen neben der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur auch die Balance trainiert wird.

Erklärung eines Ausfallschrittes oder Lunge.
Lunges stärken neben der Oberschenkel- auch die Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Zu Beginn der Übung steht man mit seinen Füßen hüftbreit auseinander. Danach steigt man mit einem Bein nach vorne. Aus dieser Position heraus senkt man nun die Hüfte so weit ab, dass in beiden Knien ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein sollte jetzt fast den Boden berühren. In dieser Position ist es von Bedeutung, dass das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel ist und nicht über die Zehen ragt. Um auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren, ist es wichtig, dass der Oberkörper aufrecht gehalten wird und man darauf achtet, nicht nach vorne zu kippen. Empfohlen werden 4 Sets mit je 20 Wiederholungen.

Rumpfmuskulatur: Planking

Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur beim Skifahren wichtig, sondern die Grundlage für einen starken und gesunden Körperbau. Auf der Piste werden die Bauch- und Rückenmuskeln vor allem in Kurven und bei kurzen Schwüngen beansprucht, weshalb diese Muskelgruppe beim Training auch nicht vernachlässigt werden sollte.

Ausgangsposition des Plankings.
Das Planking gilt als DIE Übung um den gesamten Körper zu trainieren

Die Ausgangsposition für das Planking ist flach auf dem Boden liegend mit Blick nach unten. Die Übung beginnt, nachdem man sich auf die Ellbogen aufstützt und die Hüfte anhebt. In dieser Position sollten nur Unterarme und Zehen den Boden berühren. Kopf, Hüfte und Beine befinden sich hierbei in einer geraden Linie. Die Hüfte sollte während der Übung weder zu hoch sein, noch zu sehr absinken. Nach 60 Sekunden ist die Übung geschafft und man kann zurück in die Ausgangsposition gehen.

Oberkörper: Liegestütz rücklings

Obwohl sich beim Skifahren die meiste Action in den Beinen und im Rumpf abspielt, sollten auch die Arme bei der Vorbereitung nicht vernachlässigt werden. Gerade bei Strecken, die einen stärkeren Stockeinsatz verlangen, werden die Arme oft stark beansprucht.

Anleitung zum Liegestütz rücklings.
Liegestütz rücklings eignen sich ideal zur Stärkung der Oberarme

Bei der Ausgangsposition der „Liegestütz rücklings“ liegt man auf dem Rücken und richtet den Blick zur Decke. Die Übung beginnt, indem man sich auf die Hände aufstützt und das Becken hebt. In dieser Position sollte der Körper eine Linie bilden. Anschließend senkt man durch Beugen der Arme langsam den Körper. Wichtig ist dabei, dass das Gesäß den Boden nicht berührt. Dann werden die Arme gestreckt, wodurch der Körper zurück in eine Linie gelangt. Die Übung wird in 3 Sets je 15-mal wiederholt.

Dehnen: So macht man’s richtig!

Das Aufwärmen und abschließende Dehnen werden bei Trainingseinheiten nur zu gern übersprungen. Gerade beim Skifahren ist es jedoch wichtig, im Bereich der Hüfte und in den Beinen flexibel zu sein, um etwaige Verletzungen zu vermeiden und Stürze besser abfangen zu können. Insbesondere die Hüftmuskulatur und -gelenke sind in der heutigen Zeit, in der die meisten Menschen den ganzen Tag hinter dem Computer sitzen und sich immer weniger bewegen, stark beeinträchtigt. Durch das wenige Bewegen ist die Muskulatur rund um Hüfte und Beine oft angespannt, beim Skifahren sollte man aber genau in diesem Bereich flexibel und locker sein.

Kurze und einfache Dehnübungen können problemlos in den Alltag eingebaut werden. Eine gute Option zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur ist zum Beispiel, vor dem Schlafengehen auf einem Bein zu balancieren und den Fuß des zweiten zum Gesäß zu bringen. Diese Position wird für ein paar Sekunden gehalten – in den meisten Fällen spürt man ein leichtes Ziehen im vorderen Oberschenkel – anschließend wird das Bein gewechselt.

CheckYeti Tipp: Neben normalen Stretching-Methoden sind Sportarten wie Yoga und Pilates besonders empfehlenswert, um an der Flexibilität zu arbeiten und gleichzeitig die Muskeln (insbesondere die Rumpfmuskulatur) zu stärken. Darüber hinaus haben diese einen positiven Einfluss auf die allgemeine Körperhaltung, Koordination und den Muskelaufbau.

 

Da ich ein absoluter Wintermensch bin, gibt es für mich nichts Besseres, als stundenlang im Schnee unterwegs zu sein – kein Wunder, dass das Skifahren meine Lieblingssportart ist!