Sciare è semplicemente divertente, soprattutto se lo si fa preparati! Ebbene sì, sia che ci si immerga nella neve fresca e soffice, sia che ci si diriga a tutta velocità a valle a 60 km/h o che si scenda comodamente sulle piste e ci si goda il panorama montano circostante non si può negare che sciare regala emozioni uniche. Lo sci ha inoltre un effetto particolarmente positivo sulla salute perché stimola sia il sistema cardiovascolare che l’intero sistema muscoloscheletrico come muscoli, tendini e legamenti.
- I vantaggi della preparazione fisica
- Resistenza: per non rimanere senza fiato sui pendii
- Miglioramento della stabilità, del coordinamento e dell’equilibrio
- Rafforzare la muscolatura
- Stretching: come farlo correttamente!
I vantaggi della preparazione fisica
Se ci si allena prima del corso di sci, non solo si previene il dolore muscolare dopo il primo giorno sulle piste, ma rafforzando i muscoli in modo mirato, il rischio generale di lesioni è ridotto al minimo, in quanto il corpo è meglio preparato per lo sforzo insolito dato dalla pratica sciistica.
Effettuare un’adeguata preparazione permette di evitare la cosiddetta “sindrome del terzo giorno” che consiste in un eccessivo sforzo muscolare con sintomi spesso sottovalutati dagli sciatori. Nella maggior parte dei casi questi sintomi si verificano il terzo giorno della vacanza sulla neve e possono portare a lesioni. Con la giusta preparazione, questo tipo di inconvenienti possono essere evitati. Privi di dolorose distrazioni sarà certamente più facile e divertente scendere dalle piste innevate.
I principianti, in particolare, spesso tendono a sottovalutare quanto lo sci possa essere impegnativo e possa richiedere da un punto di vista fisico. Poiché lo sci utilizza diversi gruppi muscolari rispetto alle attività quotidiane, è consigliabile lavorare sulla resistenza e sulla forza muscolare prima del (primo) corso di sci.
Non è necessario seguire piani di allenamento lunghi e complicati, anche piccoli e facili esercizi fanno una grande differenza. Il seguente articolo fa luce su diversi esercizi per allenare l’equilibrio, la forza muscolare e la flessibilità che possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana.
Consiglio CheckYeti: Medici ed esperti consigliano di iniziare gli esercizi idealmente circa 3 mesi prima di iniziare a indossare gli sci. Iniziare con meno anticipo, sebbene ancora utile, riduce gli effetti benefici dell allenamento.
Resistenza: per non rimanere senza fiato sui pendii
Una buona resistenza è il requisito di base per non essere senza fiato dopo un breve periodo di tempo in pista. Anche piccoli cambiamenti nel ritmo di movimento quotidiano, come ad esempio fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore, possono avere un effetto positivo sulla propria condizione.
Per allenare la resistenza per lo sci, tuttavia, gli sport classici di resistenza come il nuoto, il jogging, il pattinaggio in linea o il ciclismo sono l’ideali. Si consiglia di allenarsi circa 2 o 3 volte alla settimana per 30 o 60 minuti – a seconda dello sport scelto.
Consiglio CheckYeti: Le escursioni in montagna sono la preparazione perfetta per lo sci. Oltre a rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti, il sistema cardiovascolare viene allenato in modo delicato.
Miglioramento della stabilità, del coordinamento e dell’equilibrio
Oltre a una buona condizione fisica, quando si scia la stabilità, la coordinazione e l’equilibrio sono anche importanti. Chi riesce a scendere chilometri di piste, ma viene disarcionato dagli sci a causa di minime irregolarità nella neve, non diventerà un grande fan dello sci.
La cosa buona è che è relativamente facile migliorare il proprio senso di equilibrio e reattività. Inoltre, molti esercizi per il senso dell’equilibrio possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni. Per l’inizio è sufficiente mantenere l’equilibrio su una gamba sola mentre ci si lava i denti. Una volta che questo non è più un problema, i seguenti esercizi contribuiranno a rafforzare la stabilità, la coordinazione e l’equilibrio per un’esperienza sciistica migliore.
1. Equilibrio: Posizione del guerriero III
La posizione del guerriero III è l’esercizio perfetto per allenare l’equilibrio e la stabilità del tronco allo stesso tempo. In questo esercizio, i piedi stanno uno accanto all’altro nella posizione di base, distanziati quanto lo sono le anche. Mentre si inala, alzare le braccia quasi completamente distese fino all’altezza delle spalle. Poi la parte superiore del corpo viene piegata in avanti e la gamba destra viene allungata fino a formare un angolo di circa 90° rispetto alla gamba in piedi. È importante che le braccia, la testa, il collo, la colonna vertebrale e la gamba distesa formino una linea parallela al pavimento.
Questa posizione deve essere mantenuta per circa 3 o 4 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza e cambiare la gamba. L’esercizio deve essere ripetuto 15 volte per lato.
2. Stabilità: Salti laterali
Per rafforzare la stabilità del corpo, in particolare la stabilità dell’asse delle gambe, questo tipo di salti con una gamba sono l’ideale. In primo luogo mettere le mani all’altezza dei fianchi con una gamba leggermente piegata. Accanto alla gamba di sostegno si immagina una linea. Poi si salta lateralmente oltre la linea e si atterra sulla stessa gamba. Dopo il salto, si dovrebbe evitare il più possibile di muoversi facendo altri passettini.
Questo esercizio viene ripetuto almeno 10 volte per gamba.
3. Coordinamento: una gamba sola
Quando si sta in piedi su una gamba, ci si appoggia su una gamba e si solleva l’altra così in avanti che si trova ad un angolo di 90° rispetto al corpo. Questa posizione deve essere tenuta per qualche tempo prima che la gamba viene abbassata di nuovo e l’esercizio viene eseguito con l’altra gamba.
Una versione più difficile di questo esercizio è la seguente: si mette un asciugamano piegato sotto il supporto e si chiudono gli occhi durante l’esercizio. L’esercizio deve essere ripetuto da 2 a 3 volte per gamba e tenuto per 20-30 secondi.
Consiglio CheckYeti: È più facile mantenere l’equilibrio se durante l’esercizio si fissano gli occhi ad un punto della distanza.
Rafforzare la muscolatura
Una buona resistenza e un senso dell’equilibrio allenato sono una buona base per lo sci. Per evitare che i dolori ai muscoli diventino eccessivi dopo il primo giorno sulle piste, anche i muscoli corrispondenti dovrebbero essere rafforzati.
Anche brevi esercizi, che si integrano nella routine quotidiana o si svolgono la sera guardando la TV, possono fare una grande differenza in pista.
| Gruppo muscolare | Funzione durante lo sci |
|---|---|
| Cosce | I muscoli delle cosce sono soggetti alle maggiori sollecitazioni durante lo sci. Una posizione del ginocchio leggermente piegata è utilizzate già nella posizione di base. A seconda dello stile di discesa e della superficie (ad es. dislivelli), la posizione di base può cambiare in una posizione accovacciata. Cosce ben addestrate sono quindi fondamentali per far fronte a lunghe discese e anche prevenire le lesioni al ginocchio come le lacerazioni muscolari e dei legamenti. |
| Glutei | Dopo le cosce, i glutei sono soggetti al secondo carico più alto. Ciò è dovuto al costante allungamento e flessione delle gambe durante lo sci. |
| Busto | Il tronco svolge un ruolo importante per la stabilità del corpo. La maggior parte delle curve e delle oscillazioni si basano sui movimenti del centro del corpo. Inoltre, un tronco ben addestrato sostiene la colonna vertebrale e riduce il rischio di lesioni in quest'area. |
| Braccia | Quando si scia, le braccia non sono soggette a tanto sforzo quanto le gambe, ma sono particolarmente importanti per il corretto utilizzo delle racchette. Inoltre, braccia e spalle forti facilitano l'addolcimento e la prevenzione di eventuali cadute. |
Di seguito vengono presentati alcuni esercizi per allenare i gruppi muscolari più importanti per sciare in modo mirato ed efficace:
1. Muscoli delle gambe: Squat
I classici squat sono ancora oggi considerati come l’esercizio migliore per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei. Gli squat sono inoltre molto utili perché rafforzano il senso di equilibrio e portano a una stabilità corporea generalmente migliore, che a sua volta è importante per evitare lesioni al ginocchio.
Nella posizione di base, i piedi sono allineati con le spalle uno accanto all’altro. Poi piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Ciò a cui si dovrebbe prestare attenzione durante all’esercizio è che le ginocchia non devono sporgere oltre le dita dei piedi. Se questo avviene, l’anca o il peso deve essere spostato più indietro. Poi allungare nuovamente le gambe e ripetere l’esercizio. Si dovrebbe ripetere l’esercizio per almeno 3 set di 20 ripetizioni ciascuno.
Consiglio CheckYeti: Se trovi i normali squat troppo facili, puoi provare i Sumo Squat. L’unica differenza rispetto ai “normali” squat, qui è che i piedi sono leggermente più distanti nella posizione di partenza. A causa del più ampio squat, l’interno delle cosce è allenato più intensamente rispetto che con i classici squat.
2. Muscoli delle gambe: Wall Squat
Per questo esercizio ci si appoggia al muro con la schiena in posizione seduta e si cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile. Per ottenere i migliori risultati, è necessario fare attenzione a mantenere le ginocchia e le gambe ad angolo retto. Poi si ritorna alla posizione eretta. Dopo una breve pausa questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 2 a 4 volte.
3. Muscoli del tronco e delle gambe: affondi
Gli affondi sono passi di affondo profondi in cui vengono allenati non solo i muscoli della coscia e del tronco, ma anche l’equilibrio.
All’inizio dell’esercizio si sta in piedi con i piedi distanti tra loro. Poi si sale in avanti con una gamba sola. Da questa posizione, abbassare l’anca fino a formare un angolo retto in entrambe le ginocchia. La gamba posteriore dovrebbe ora quasi toccare il suolo.
In questa posizione è importante che il ginocchio anteriore sia in linea con la caviglia e non sporga oltre le dita dei piedi. Per allenare anche i muscoli del tronco, è importante che la parte superiore del corpo sia tenuta in posizione verticale e che si faccia attenzione a non inclinarsi in avanti. Sono consigliati 4 set con 20 ripetizioni ciascuno.
4. Muscolatura del tronco: Plank
Una forte muscolatura del tronco non è importante solo quando si scia, ma anche la base per un corpo forte e sano. In pista, i muscoli addominali e dorsali sono utilizzati principalmente in curve e brevi oscillazioni, per questo motivo questo gruppo muscolare non deve essere trascurato durante l’allenamento.
La posizione di partenza per il plank è sdraiata sul pavimento con vista verso il basso. L’esercizio inizia dopo essersi appoggiato ai gomiti e aver sollevato i fianchi. In questa posizione solo gli avambracci e le dita dei piedi devono toccare il suolo. Testa, fianchi e gambe sono in linea retta. L’anca non deve essere troppo alta o affondare troppo durante l’esercizio. Dopo 60 secondi l’esercizio è terminato e si può tornare alla posizione di partenza.
5. Parte superiore del corpo: push-up all’indietro
Anche se la maggior parte dell’azione nello sci si svolge nelle gambe e nel tronco, le braccia non devono essere trascurate durante la preparazione. Le braccia sono spesso molto tese, soprattutto su tratti che richiedono un maggior uso delle racchette.
- Con la posizione di partenza del push-up all’indietro ci si trova sul retro e si guarda al soffitto. L’esercizio inizia appoggiandosi alle mani e sollevando il bacino. In questa posizione il corpo dovrebbe formare una linea. Poi lentamente abbassare il corpo piegando le braccia. È importante che le natiche non tocchino il pavimento. Stendere poi le braccia, riportando il corpo in linea. L’esercizio viene ripetuto 15 volte in 3 set.
Stretching: come farlo correttamente!
Il riscaldamento e lo stretching finale vengono saltati molto spesso nelle varie sessioni di allenamento. Quando si scia, tuttavia, è importante essere flessibili nei fianchi e nelle gambe per evitare lesioni ed essere in grado di assorbire meglio le cadute.
- In questi anni, in cui la maggiorparte delle persone passa la giornata dietro a un computer muovendosi sempre meno, molti muscoli risentono della nostra sedentarietà. A pagare il maggior prezzo sono i muscoli dell’anca e le articolazioni che sono spesso tesi. Quando si scia, tuttavia, è importante che questa zona, spesso sottovalutata, sia flessibile e sciolta.Brevi e semplici esercizi di stretching possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Una buona opzione per allungare i muscoli della coscia, ad esempio, è quella di stare in equilibrio su una gamba prima di andare a letto e portare il piede dell’altra gamba alle natiche. Questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi. Nella maggior parte dei casi ciò che si sente è leggera trazione della coscia anteriore. Dopo avere eseguito l’esercizio con una gamba ripeterlo con l’altra.
- Consiglio CheckYeti: Oltre ai normali metodi di stretching, sport come lo Yoga e il Pilates sono particolarmente consigliati per lavorare sulla flessibilità e allo stesso tempo rafforzare i muscoli.
Nata in Alto Adige, non posso che essere un’appassionata di montagne e, più in generale, di natura. Che ci siano 30 gradi o che ce ne siano -10, il mio motto è “trovare sempre nuove sfide e nuove emozioni all’aria aperta”.