Heb je je volgende skitrip al gepland of ga je voor het eerst skiën? Je kan natuurlijk niet wachten. Logisch, want skiën is heel erg leuk! Maar wist je dat het ook nog eens goed is voor je gezondheid? Tijdens het skiën train je je spieren, pezen en gewrichten en door actief bezig te zijn verminder je de kans op hart- en vaatziekten. Klinkt goed, toch? Absoluut, maar het is wel belangrijk om goed voorbereid te zijn voordat je op wintersport gaat. In dit artikel geven we alle informatie die je nodig hebt zodat je helemaal klaar bent voor de piste.
-
- Hoezo, voorbereiden?
- Uithoudingsvermogen: nooit meer buiten adem
- Verbeter je stabiliteit, coördinatie en evenwichtsgevoel
- Je spieren trainen
- Het belang van stretchen
Hoezo, voorbereiden?
Skiën is niet alleen leuk, maar ook nog eens heel goed voor je gezondheid! Het is verstandig om je lichaam te trainen voordat je op wintersport gaat. De kans op spierpijn is namelijk veel kleiner als je goed voorbereid bent. Ook is het risico op blessures aanzienlijk lager als je spieren getraind zijn, omdat je lichaam beter voorbereid is op de fysieke inspanning.
Als je goed voorbereid op wintersport gaat, kun je ook het zogenaamde “derde-dagsyndroom” voorkomen. Vaak merken skiërs op de derde dag dat de benen vermoeid beginnen te raken. Als dit niet serieus wordt genomen kan dit tot blessures en ongelukken leiden. Zorg er dus voor dat je fit genoeg bent voordat je vertrekt zodat je zonder pijntjes kunt genieten van het skiën.
Vaak onderschatten beginners wat skiën van hun lichaam vergt. Als je skiet, gebruik je spieren die je in het dagelijkse leven meestal niet gebruikt. Het is daarom belangrijk dat je je uithoudingsvermogen en spierkracht voor je (eerste) skiles traint.
Dit klinkt misschien allemaal heel erg ingewikkeld, maar dat is het echt niet. Het is niet nodig om een uitgebreid trainingsplan te volgen. Makkelijke oefeningen maken een groot verschil! We leggen graag uit welke oefeningen je kunt doen om je evenwichtsgevoel, spierkracht en flexibiliteit te verbeteren zodat je helemaal klaar bent voor je volgende skivakantie.
CheckYeti Tip: Dokters en experts raden aan om 3 maanden voor je skivakantie met sporten te beginnen. Je kunt natuurlijk altijd later beginnen, maar hoe eerder hoe beter!
Uithoudingsvermogen: nooit meer buiten adem
Als je wilt skiën heb je een goed uithoudingsvermogen nodig, maar maak je geen zorgen; het is niet moeilijk om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld beginnen door op je werk de trap te nemen in plaats van de lift of door iets vaker de fiets te pakken in plaats van de auto.
Mountainbiken is een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren Om je echt goed voor te bereiden zijn duursporten zoals mountainbiken, zwemmen, joggen en inlineskaten ideaal. Afhankelijk van de sport wordt aangeraden om 2 à 3 keer per week 30 tot 60 minuten te sporten.
CheckYeti Tip: Wandelen is een perfecte manier om je voor te bereiden op je skivakantie. Wandelen houdt namelijk niet alleen je spieren en gewrichten soepel, maar bevordert ook de bloedsomloop.
Verbeter je stabiliteit, coördinatie en evenwichtsgevoel
Niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je stabiliteit, coördinatie en evenwichtsgevoel zijn belangrijk voor het skiën. Gelukkig is het niet moeilijk om je evenwichtsgevoel en reactievermogen te verbeteren. Er zijn een paar simpele oefeningen die je makkelijk elke dag kunt doen. Tijdens het tandenpoetsen kun je bijvoorbeeld op één been gaan staan en proberen om je evenwicht te bewaren. Zodra je zonder problemen op één been je tanden kunt poetsen ben je klaar voor de onderstaande oefeningen. Deze zijn erop gericht om je stabiliteit, coördinatie en evenwichtsgevoel te verbeteren.
Evenwichtsgevoel: standing scale
De standing scale is een oefening waarbij je balanceert op één been. Deze oefening is dan ook erg goed voor je balans en stabiliteit. Je begint door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte en je armen losjes langs je lichaam. Strek nu je armen voor je uit, doe met één been een kleine pas naar voren en verplaats je lichaamsgewicht hiernaartoe. Til nu je achterste been omhoog en balanceer op je voorste been. Je armen, hoofd, romp en het uitgestrekte been vormen een horizontale lijn. Houd deze positie 3 à 4 seconden vast en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 15 keer per zijde.
Stabiliteit: side to side single leg jumps
Deze oefening helpt om je stabiliteit te trainen. Leg een opgerolde handdoek naast je neer op de grond en ga op één been staan. Spring vervolgens zijwaarts over de handdoek en land steeds op dezelfde voet. Probeer bij het landen gelijk je evenwicht te vinden en zo min mogelijk te bewegen. Herhaal deze oefening 10 keer per been.
Coördinatie: one-leg stand
Ga op één been staan en strek het andere been recht zodat je been en lichaam een hoek van 90° vormen. Probeer deze positie even vast te houden en verander dan van been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een opgerolde handdoek onder je voet te plaatsen en je ogen te sluiten. Herhaal deze oefening 2 à 3 keer per been. Probeer de positie elke keer 20 à 30 seconden vast te houden.
CheckYeti Tip: Het is makkelijker om je balans te bewaren als je je concentreert op één punt in de verte.
Je spieren trainen
We hebben al vastgesteld dat je uithoudingsvermogen en evenwichtsgevoel erg belangrijk zijn, maar je spieren spelen ook een grote rol. Het is geen pretje als je na de eerste dag op de piste gigantisch veel last hebt van spierpijn. Om dit te voorkomen kun je van tevoren simpele oefeningen doen om je spieren te trainen. Deze oefeningen maken een groot verschil en het voordeel is dat je ze makkelijk gedurende de dag kunt doen, bijvoorbeeld als je ‘s avonds tv kijkt.
Overzicht van de belangrijkste spieren:
Spiergroep Functie bij het skiën Bovenbenen De bovenbeenspieren zijn de belangrijkste spieren die je tijdens het skiën gebruikt. In de basishouding heb je je benen altijd licht gebogen. Afhankelijk van de stijl en ondergrond kan het mogelijk zijn dat je dieper door je knieën zakt. Het is dus heel erg belangrijk om je bovenbeenspieren goed te trainen zodat je klaar bent voor lange afdalingen en om knieblessures zoals scheurtjes in de spieren en gewrichtsbanden te voorkomen. Billen Naast de bovenbeenspieren spelen de bilspieren ook een belangrijk rol tijdens het skiën. Je gebruikt je bilspieren namelijk constant doordat je je benen buigt en strekt. Romp Naast de benen en billen wordt er tijdens het skiën ook een hoop gevraagd van de romp. Je romp is erg belangrijk voor je balans en bovendien kan een sterke core de wervelkolom beter ondersteunen waardoor de kans op blessures kleiner is. Armen Tijdens het skiën worden je armen niet zo zwaar belast als je benen, maar sterke armen helpen je wel bij het gebruiken van je skistokken. Bovendien kun je met sterke armen en schouders beter op een val reageren. Hier zijn een paar goede oefeningen om de belangrijkste spieren voor het skiën te trainen:
Beenspieren: squats
Squats zijn de beste manier om je been- en bilspieren te trainen. Squats doen ook wonderen voor je evenwicht en stabiliteit. Dit is bij het skiën erg belangrijk om knieblessures te voorkomen. Je begint door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Buig nu je knieën totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond. Het is erg belangrijk dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen. Als ze wel verder uitsteken verplaats dan je gewicht verder naar achteren. Houd deze positie een paar seconden vast en ga dan weer rechtop staan in de startpositie. Doe 3 sets van 20 squats per set.
Met een sumo squat train je de binnenkant van de dijen nog beter dan met een gewone squat CheckYeti Tip: Vind je gewone squats te makkelijk? Probeer dan sumo squats! Het verschil tussen een gewone squat en een sumo squat is dat je voeten bij een sumo squat verder uit elkaar staan. Door de bredere houding span je de binnenkant van de dijen nog meer aan.
Beenspieren: wall sits
Wall sits zijn de perfecte manier om je voor te bereiden op de afdalingshouding Ga bij deze oefening met je rug tegen een muur staan en zak rustig door je knieën. Doe een stapje naar voren zodat je zit zoals je op een stoel zou zitten. Voor een goed resultaat moet je proberen om je knieën in een hoek van 90° te houden. Blijf zo lang mogelijk zitten en ga dan weer staan. Herhaal deze oefening 2 à 4 keer met een korte pauze tussendoor.
Rompspieren en beenspieren: lunges
Een lunge is een simpele oefening die erg effectief is om je rompspieren en beenspieren te trainen en je balans te verbeteren.
Lunges zijn niet alleen goed voor je dijspieren, maar ook voor je bilspieren Ga rechtop staan met je benen op heupbreedte. Zet nu met je rechterbeen een grote pas naar voren. Blijf in deze positie staan en zak met je heupen naar beneden zodat beide benen in een hoek van ongeveer negentig graden komen te staan. Je achterste been raakt nu bijna de grond. Let op dat je voorste knie niet voorbij je teen komt en houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Houd deze positie even vast, ga dan weer in de startpositie staan en doe dezelfde oefening met je linkerbeen. Doe 4 sets van 20 lunges per set.
Rompspieren: plank
Een sterke core is niet alleen belangrijk voor het skiën. Het is de basis voor een gezond lichaam. Op de piste heb je voor het draaien van de bochten sterke buik- en rugspieren nodig. Deze spieren moeten tijdens de voorbereiding op de wintersport dus ook getraind worden.
Met een plank train je je hele lichaam Je begint de plank in de push-uphouding. Plaats je handen recht onder je schouders, houd je lichaam recht met de tenen aan de grond. Zet nu je onderarmen aan de grond. Bij deze oefening raken alleen je onderarmen en tenen de grond. Houd je heupen niet te hoog en niet te laag. Je hoofd, heupen en benen moeten een rechte lijn vormen. Probeer deze positie 60 seconden lang vol te houden.
Bovenlichaam: reverse push-ups
Bij het skiën worden je bovenlichaam en benen het meest belast, maar het is ook belangrijk om je armspieren te trainen. Als je bij het afdalen je skistokken in de hand hebt, zul je blij zijn dat je je armen goed voorbereid hebt.
Reverse push-ups zijn erg effectief om de spieren in je bovenarmen te trainen Je begint deze oefening zittend met je handen een beetje breder dan je heupen. Houd je palmen plat met je vingers naar je voeten gericht, je knieën gebogen en je voeten plat. Til nu je heupen licht van de grond. Je bevindt je nu in de startpositie. Hef nu je lichaam omhoog zodat je armen recht zijn. Je benen blijven licht gebogen. Laat jezelf dan weer langzaam zakken (je billen raken de grond niet). Doe 3 sets met 15 reverse push-ups per set.
Het belang van stretchen
Het gebeurt vaak dat de warming-up en het stretchen voor en na het sporten worden overgeslagen, maar bij het skiën zijn flexibiliteit in de heupen en benen erg belangrijk om blessures te voorkomen. Tegenwoordig zitten veel mensen op hun werk de hele dag achter de computer en bewegen ze steeds minder. Hierdoor zijn de heup- en beenspieren vaak gespannen terwijl ze voor het skiën juist flexibel en ontspannen moeten zijn.
Korte en simpele stretchoefeningen kun je makkelijk in je dagelijkse routine opnemen. Zo kun je ‘s avonds voordat je naar bed gaat je bovenbeenspieren stretchen door op één been te gaan staan. Bij deze oefening neem je je rechtervoet in je rechterhand en breng je je hiel naar je billen. Je voelt nu een lichte stretch in je bovenbeen. Houd deze positie een paar seconden vast en verander dan van been.
CheckYeti Tip: Naast stretchoefeningen kun je ook yoga en pilates doen om je flexibiliteit en kracht te verbeteren.
Als klein meisje in Nederland was ik al gefascineerd door sneeuw en de bergen. Deze liefde is nooit verdwenen en het is dan ook geen verrassing dat ik nu in Oostenrijk woon zodat ik van de prachtige winters kan genieten.