Die richtige Skitechnik: Aufwärmen auf der Piste

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Hobbysportler oder Profi, jung oder alt – Aufwärmen gehört für jeden zu einem erfolgreichen Skitag dazu! Auch wenn man natürlich am liebsten sofort auf die Piste möchte, sollte das Aufwärmen auf keinen Fall vernachlässigt werden. Das Team von CheckYeti verrät dir hier, welche Vorteile es hat, wenn du aufgewärmt auf die Piste startest, und zeigt dir einfache und effektive Aufwärmübungen auf der Piste.

  • Aufwärmen – wozu?

    Oft ist das Skifahren, auch wenn man regelmäßig Sport treibt, eine besondere und ungewohnte Belastung für den Körper. Bis auf eine Mittagspause auf der Skihütte verbringt man normalerweise den ganzen Tag auf der Piste – trotzdem wird das Aufwärmen oft vernachlässigt. Aufwärmen gehört zu jeder sportlichen Betätigung dazu – so auch zum Skifahren. “Kalt” sollte man eine Piste nicht hinunterflitzen. Beim Skifahren ist das Aufwärmen, wie der Name schon sagt, dazu da, an einem kalten Wintertag „warm“ zu werden und den Körper aufzulockern.

    Ein bisschen Bewegung vor der ersten Abfahrt aktiviert nicht nur den Kreislauf und die Muskeln, sondern bereitet den ganzen Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Das richtige Aufwärmen auf der Piste minimiert das allgemeine Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit, am nächsten Tag mit einem unangenehmen Muskelkater aufzuwachen. Außerdem wird die Leistungsfähigkeit gesteigert und somit auch das Fahrvergnügen.

  • Wichtig ist, vor allem die Muskelgruppen, die beim Skifahren besonders beansprucht werden, zu aktivieren. Das erreicht man am besten mit gezielten Übungen vor der Belastung.

    Das passiert im Körper

    Um sich das Ganze noch besser vorstellen zu können, ist es interessant zu wissen, was im Körper beim Aufwärmen genau passiert.
    Die Bewegung beim Aufwärmen auf der Piste steigert nicht nur die Körpertemperatur, sondern auch die Atemfrequenz und den Puls. Diese Prozesse fördern eine bessere Durchblutung der Muskeln. Sauerstoff und andere Nährstoffe, wie zum Beispiel Mineralstoffe oder Kohlenhydrate, werden dadurch viel schneller in die Muskelregionen gepumpt, wo sie für die anstehende körperliche Aktivität benötigt werden.

    Ein weiterer positiver Effekt des Aufwärmens ist, dass die bei Bewegung entstehenden Abfallprodukte effektiver wieder aus dem Körper abtransportiert werden. Einer sogenannten Übersäuerung der Muskeln, die einem als “Brennen” in den Oberschenkeln – zum Beispiel nach einer intensiven Zielfahrt – bekannt ist, kann dadurch besser vorgebeugt werden. Außerdem werden die Gelenke auf die Belastung vorbereitet, indem die sich darin befindende Flüssigkeit vermehrt wird. Dadurch können wiederum Erschütterungen besser abgefedert werden und eine starke Abnutzung der Gelenke wird verhindert.

    Aber nicht nur für den Körper, sondern auch, um sich mental auf das Skifahren vorzubereiten, ist das Aufwärmen vor dem Skifahren wichtig. Es signalisiert dem Kopf, dass es jetzt mit der Action losgeht und es Zeit ist, sich zu konzentrieren.

    CheckYeti Tipp: Auch nach der Mittagspause oder anderen Zwischenstopps sollte man sich ein weiteres Mal aufwärmen, um wieder in Fahrt zu kommen.

    Übungen auf der Piste: Aufwärmen für einen gelungenen Skitag

    Sich effektiv aufzuwärmen geht ganz einfach und schnell. Im folgenden Teil findest du eine Reihe an Übungen, die vor jedem Tag auf der Piste gemacht werden sollten. Alle Übungen, von denen man am besten jeweils 5-10 Wiederholungen macht, können direkt vor der Abfahrt in voller Montur durchgeführt werden und dauern nur ein paar Minuten.


  • Den Körper in Schwung bringen – Arme und Beine kreisen

    Arme kreisen und Beine schwingen sind die „Mobilisierer“ unter den Skiaufwärmübungen. Diese Übungen sprechen gezielt jeweils Schulter- und Hüftgelenke an, um sie aufzulockern und aufs Skifahren vorzubereiten. Bei schulterbreitem, festem Stand werden die ausgestreckten Arme vorwärts und dann rückwärts gekreist. In beide Richtungen sollten mindestens 10 “Umdrehungen” gemacht werden. Man kann die Arme entweder einzeln oder gleichzeitig kreisen lassen.

Wer auch an der Koordination arbeiten will, kann die Arme gegengleich kreisen lassen. Das heißt, der linke Arm kreist nach vorne, der rechte Arm zurück und dann umgekehrt. Diese Übung eignet sich auch besonders gut, wenn die Finger nach einer Liftfahrt kalt geworden sind, da die Durchblutung im gesamten Arm angeregt wird.

  • Die Beine werden aktiviert, indem man sie unter dem Körper von vorne nach hinten durchschwingt. Um das Gleichgewicht leichter halten zu können, sind die Skistöcke eine große Hilfe.
    Darstellung des Beinschwingens.
    Mit Beinschwingen aufgelockert in den Tag starten

    CheckYeti Tipp: Ein bisschen intensiver wird die Übung, wenn die Beine seitlich vor dem Körper von links nach rechts geschwungen werden. Das Gewicht der Skischuhe macht das Ganze noch effektiver!

    In der Mitte liegt die Kraft – Hüfte kreisen/ Rumpf drehen

    Genauso wichtig wie das Aufwärmen der Arme und Beine ist eine Aktivierung der Körpermitte. Diese gewährleistet dem Skifahrer auf der Piste vor allem die beim Fahren notwendige Stabilität. Begonnen wird diese Übung im schulterbreiten Stand mit den Armen in die Seiten gestemmt. So kann man die Hüfte am besten kreisen lassen, wobei große Bewegungen hier am effektivsten sind. Und nicht vergessen – immer im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn aufwärmen!

    Eine ähnliche Übung gibt es auch für den Rumpf. Dabei platziert man die Skistöcke hinter dem Kopf und legt diese auf den Schultern ab. Danach beginnt man den Rumpf so weit wie möglich zu drehen.

    Visualisierung des Rumpfdrehens mit Skistöcken.
    Die Körpermitte wird speziell mit Drehungen des Rumpfes aufgewärmt

    CheckYeti Tipp: Hat man keine Skistöcke zur Verfügung, kann man ganz einfach den gleichen Effekt erzielen: Man beugt sich mit zur Seite ausgestreckten Armen nach vorne und dreht den Rumpf so, dass man abwechselnd mit der rechten Hand den linken Skischuh berührt und umgekehrt.

    Der Klassiker – Die Kniebeugen

    Da die Beine beim Skifahren stark beansprucht werden, sollte beim Aufwärmen ein besonderes Augenmerk auf diese gelegt werden. Ein Klassiker unter den Aufwärmübungen für die Beine sind die allseits bekannten Kniebeugen. Ausgangspunkt der Übung ist ein fester, schulterbreiter Stand, von dem man so weit in die Knie geht, bis eine tiefe Hocke erreicht ist. Die Anzahl der Kniebeugen kann je nach körperlicher Beschaffenheit variiert werden, doch mindestens 10 Wiederholungen sollten durchgeführt werden. Beachten sollte man aber, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen. Auch wichtig bei Kniebeugen ist es, sie zur Gänze auszuführen, um die Oberschenkel ausreichend zu aktivieren.

    Mit Variationen der klassischen Kniebeuge kann Abwechslung in die Routine gebracht werden. Eine Möglichkeit ist, für ca. 20 Sekunden in der Hocke auszuharren oder leicht auf und ab zu wippen. Außerdem kann auch das Kurvenfahren im Stand imitiert bzw. angedeutet werden.

    Abmarsch! – Im Stand gehen

    Bildliche Darstellung des Marschierens im Stand.
    Im Stand zu marschieren aktiviert die Beinmuskulatur ideal

    Im Stand zu gehen, hilft ebenfalls beim Aufwärmen des Unterkörpers. Hierzu werden für ca. 20-30 Sekunden abwechselnd das linke und das rechte Bein angehoben, bis sich die Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden. Einen höheren Schwierigkeitsgrad erreicht man, indem man die Skier anschnallt oder das Tempo erhöht. Natürlich können auch hier die Stöcke für genügend Stabilität sorgen. Wichtig bei dieser Übung ist, den Oberkörper immer aufrecht zu halten.

    Hampelmann

    Anleitung zum Hampelmann.
    Um so richtig in Fahrt zu kommen, ist der Hampelmann perfekt geeignet

    Der Hampelmann ist eine perfekte Übung, um den Puls in die Höhe zu treiben. Beim Ausgangspunkt des Hampelmannes steht man mit geschlossenen Beinen und den Armen an der Hüfte. Zuerst springt man in die Grätsche, danach springt man wieder in die Ausgangsposition. In der Grätsche werden die Hände über dem Kopf zusammengeklatscht und anschließend wieder seitlich an den Körper gelegt.

    CheckYeti Tipp: Bei Kindern ist es oft sehr schwer, sie zum Aufwärmen zu überreden, deshalb sollte man dabei immer auf die richtige Portion Spaß achten. Mit lustigen Spielen, wie zum Beispiel Fangen, einer Schneeballschlacht oder einem Wettrennen werden auch die Jüngsten warm – Spaß inklusive!

 

Ganz klar, ich bin ein Wintermensch durch und durch. Egal, ob mit den Ski oder auf dem Snowboard – sobald ich die Pisten hinunterflitzen kann, bin ich in meinem Element.