Che tu sia un principiante, un esperto o un professionista, che tu sia giovane o in età avanzata: tutti hanno bisogno di fare un po’ di riscaldamento prima di mettersi in pista!
Per quanto si possa essere tentati dall’idea di lanciarsi direttamente in pista, non bisognerebbe mai saltare il riscaldamento. Il team di CheckYeti ti illustrerà una serie di semplici ma efficaci esercizi da fare direttamente in pista e i benefici tratti dal riscaldamento pre attività fisica.
È davvero utile il riscaldamento?
Sciare può essere uno sport fisicamente impegnativo, anche per chi lo pratica con regolarità. Ad eccezione di una sosta in baita per pranzo, gli sciatori passano praticamente l’intera giornata sulle piste e, spesso, senza considerare un riscaldamento prima di cominciare. Gli esercizi di riscaldamento sono fondamentali in ogni disciplina, incluso lo sci. Per questo, bisognerebbe sempre essersi riscaldati a dovere prima di scendere in pista. Nello sci il riscaldamento aiuta in particolare ad, appunto, riscaldare e sciogliere i muscoli del corpo nelle fredde giornate invernali.
Un breve riscaldamento prima della tua discesa, non solo riattiva la circolazione e mette in moto i tuoi muscoli, ma prepara anche il corpo allo sforzo fisico imminente. Riscaldarsi correttamente permette di minimizzare il rischio di infortuni e di velocizzare il tempo di recupero dei possibili muscoli indolenziti. Qualche piccolo esercizio può assicurare il divertimento di un’intera giornata sugli sci!
Il riscaldamento è fondamentale per attivare i gruppi di muscoli maggiormente utilizzati nello sci. Nulla di più semplice, grazie ad un paio di appositi esercizi!
Il corpo e gli esercizi di riscaldamento
Sapere cosa accade al tuo corpo durante una sessione di riscaldamento, ti aiuterà a comprendere al meglio i benefici di questi esercizi. I movimenti effettuati durante il riscaldamento non solo aumentano la temperatura corporea, ma anche la frequenza respiratoria e il battito cardiaco. Questo porta ad una migliore circolazione di sangue nei muscoli. L’ossigeno e le altre sostanze nutritive, come minerali e carboidrati, vengono quindi messi in circolo nei muscoli molto più velocemente.
Un altro vantaggio del riscaldamento è la velocità con cui vengono eliminate le scorie prodotte dal corpo, andando quindi ad evitare potenziali accumuli di acido lattico nei muscoli. Sensazione di bruciore nelle cosce? Un chiaro esempio di accumulo di acido lattico. Il riscaldamento porta, inoltre, ad un incremento del liquido sinoviale che, andando a lubrificare le articolazioni, le prepara all’imminente sforzo fisico. Grazie ad esso le vibrazioni vengono attenuate e si evita un’eccessiva usura delle articolazioni.
Il riscaldamento non va a beneficiare solo il corpo, ma anche la mente. Questi esercizi, infatti, inviano segnali al cervello, preparandolo all’attività successiva e richiedendo massima concentrazione.
Consiglio CheckYeti: CheckYeti consiglia una breve sessione di riscaldamento anche dopo la pausa pranzo, o, in generale, dopo qualsiasi pausa, per un ritorno in pista più scorrevole.
Riscaldamento in pista: perfetto inizio per una giornata sulla neve
Effettuare il riscaldamento in modo corretto è semplice e veloce. Qui troverai una serie di esercizi appositi per lo sci. Tutti gli esercizi elencati possono essere fatti subito prima di scendere in pista, ad esempio sulla cima della montagna, e necessitano solo di pochi minuti. È consigliabile effettuare da 5 a 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Metti in moto il corpo – Attiva i muscoli di braccia e gambe
I primi esercizi che ti proponiamo sono definiti “di mobilità” e sono perfetti per attivare il corpo prima di una sciata. Ruotare le braccia e oscillare le gambe avanti e indietro (leg swing), aiuta, infatti, a rilassare e preparare le articolazioni di spalle e bacino. Per riscaldare le braccia, mettiti in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati (larghezza spalle) e comincia a far roteare le tue braccia prima in avanti e poi all’indietro. Cerca di fare almeno 10 rotazioni complete per direzione. Puoi scegliere se effettuare l’esercizio con entrambe le braccia, oppure una alla volta.
Se vuoi lavorare anche sulla tua coordinazione, puoi far roteare le braccia in direzioni opposte: mentre una delle braccia ruota in avanti, l’altra ruota all’indietro. E viceversa. Questo esercizio è particolarmente utile se senti le tue dita fredde: la circolazione sanguigna verrà stimolata in tutto il braccio.
Per attivare i muscoli delle gambe, invece, un ottimo esercizio è il leg swing, o meglio l’oscillazione della gamba avanti e indietro. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, puoi utilizzare la racchetta da sci come appoggio.
Consiglio CheckYeti: Puoi incrementare la difficoltà dell’esercizio, oscillando le gambe di lato, da destra a sinistra. Il peso degli scarponi da sci contribuirà all’efficacia dell’esercizio.
Trova il tuo baricentro – Rotazione bacino e busto
Attivare la parte centrale del tuo corpo è importante quanto riscaldare braccia e gambe. Questa è, infatti, la parte che ti conferisce stabilità mentre scii. Comincia questo esercizio stando eretto con le gambe leggermente divaricate (larghezza spalle) e posiziona le tue mani sulle anche. Il metodo migliore per roteare il bacino è fare grandi cerchi, in senso orario ed antiorario!
Un esercizio simile anche quello per il busto: prendi la tua racchetta da sci e posizionala sulle tue spalle, dietro la testa. Tenendola alle estremità, comincia a ruotare il busto il più possibile in entrambe le direzioni.
Consiglio CheckYeti: Se non hai una racchetta da sci a disposizione, ci sono altri esercizi che puoi provare. Ad esempio, stendi le braccia di lato e piegati in avanti. Ruota il busto così che la tua mano destra tocchi la scarpa sinistra. Ripeti dall’altro lato.
Squats
Le gambe sono una parte fondamentale nello sci e per questo hanno bisogno di una maggiore attenzione nel riscaldamento. Un classico esercizio di riscaldamento sono gli squats. Comincia questo esercizio stando eretto, schiena dritta, con le gambe leggermente divaricate (larghezza spalle). Scendi il più possibile, fino a raggiungere la posizione per gli squat. Il numero di ripetizioni dipende dalle tue condizioni fisiche. Un minimo di 10 ripetizioni è però consigliato. Assicurati che le tue ginocchia siano sempre dietro la linea delle dita dei piedi. Con gli squat completi, andrai ad attivare i muscoli delle cosce.
Con questo esercizio puoi effettuare diverse variazioni. Ad esempio puoi mantenere la posizione per 20 secondi o puoi fare degli squat rapidi, uno di seguito all’altro. Un’altra opzione è quella di replicare i movimenti fatti in pista durante una curva.
Marcia sul posto
Non c’è niente di meglio che marciare sul posto per riscaldare la parte inferiore del corpo. Per questo esercizio, alza il ginocchio destro e poi il sinistro, continuando ad alternarli per 20 o 30 secondi. Quando alzi il ginocchio, cerca il alzarlo il più possibile: l’ideale sarebbe avere la coscia in linea parallela al suolo. Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio, attaccando gli sci agli scarponi (andando quindi ad aumentare il peso sostenuto dalle gambe) o aumentando la velocità di marcia. Ricordati di mantenere la schiena dritta durante questo esercizio. Le racchetta da sci sono, ovviamente, ottime per avere maggiore stabilità.
Jumping jacks
I jumping jacks sono perfetti per aumentare il battito cardiaco. Comincia questo esercizio in posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli, l’uno accanto all’altro. Effettuando il primo salto, atterra con i piedi ben divaricati (oltre la linea delle spalle) e le braccia distese verso l’alto, con le mani che si incontrano. Al salto successivo, torna nella posizione di partenza. Continua alternando le due posizioni.
Consiglio CheckYeti:
Motivare i bambini a fare riscaldamento può, a volte, rivelarsi un’ardua impresa. Cerca quindi di aggiungere qualcosa di divertente per stimolarli. Giochi divertenti, come una gara di palle di neve o una sfida di corsa, sono ottime idee per aiutare anche i più piccini a riscaldarsi prima di cominciare la loro giornata sulla neve.
Nata e cresciuta tra il Mar Adriatico e le Dolomiti, la mia prima vacanza sulla neve è stata a 5 anni: dal bob sono passata agli sci, dal nastro trasportatore alla seggiovia. Le piste sono diventate la mia seconda casa.