En forme pour skier # 5 : renforcement des épaules

Des épaules bien entraînées sont plus qu’un avantage en ski : elles sont très importantes dans l’utilisation des bâtons ainsi que pour amortir les chutes. Voici une série d’exercices pour vous aider à renforcer vos épaules. Elle correspond à l’étape n° 5 du programme d’entraînement pour le ski, développé par des moniteurs de ski expérimentés et le fondateur de SportboXX  – et champion olympique – Günther Matzinger.

C’est parti pour le renforcement des épaules

Avec Thomas Vau

Moniteur de ski diplômé d’État, région de l’Arlberg (Tyrol autrichien)

Portrait de Thomas Vau
Thomas Vau

« Des épaules solides ne sont pas utiles uniquement pour porter vos skis mais aussi pour un bon équilibre de la partie supérieure du corps. »

Au sommaire :

  • Mode d’emploi :

    • Échauffez-vous avant chaque séance
    • Choisissez vous-même le nombre d’exercices que vous voulez effectuer, en fonction de vos capacités et de l’intensité souhaitée
    • Dans l’idéal commencez l’entraînement environ 3 mois avant votre séjour au ski et faites 2 à 3 séances par semaine.

     

  • Repérez-vous grâce au code couleurs :
    Les couleurs donnent un aperçu de la difficulté de l’exercice.
    Grâce aux pastilles de couleur repérez le nombre d’exercices que vous devez effectuer ou leur durée, selon votre niveau de forme

    Harlow alterné

    Description du Harlow.
    L’exercice du Harlow muscle à la fois les épaules et le dos
    • Allongez-vous sur le ventre et tendez un bras devant et l’autre en arrière contre votre corps
    • Inversez lentement leurs positions respectives
    • Alternative : effectuez l’exercice en faisant faire les mêmes mouvements à vos bras simultanément

    Moulinettes

    Modèle pour réaliser les petits cercles avec les bras.
    Ces petits cercles des bras sont un excellent exercice pour renforcer ses épaules
    • Allongez-vous sur le ventre
    • Soulevez légèrement les bras et gardez-les tendus
    • Faites de petits cercles rapides avec les bras, vers l’avant puis vers l’arrière

    Mains en l’air

    Consignes pour bien effectuer l’exercice de renforcement des épaules.
    Cette façon de lever les mains en l’air contribue à renforcer le système des épaules
    • Mettez-vous sur le ventre
    • Tendez un bras en avant et un bras en arrière
    • En maintenant cette position, soulevez puis baissez vos bras dans des mouvements rapides

    Vos épaules commencent à être mûres pour le ski, félicitations !

    Découvrez dans cette interview du créateur de la SportboXX Günther Matzinger, pourquoi le fitness est si important dans la pratique du ski.

     

    Marie-Liesse de CheckYeti

    La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi, et à peine commence-t-elle à tomber que je ne pense plus qu’à une chose : chausser les skis ou le snowboard pour dévaler les pentes enneigées.