En forme pour skier #6 : musculation du dos

Vous voulez être en forme olympique pour la saison des sports d’hiver ? Pas de problème ! La 6ème série d’exercices préparatoires au ski est consacrée à la musculation du dos.

Comme les autres elle a été développée avec soin par le champion olympique Günther Matzinger – également créateur de la SportboXX – et des moniteurs de ski expérimentés.

Avec eux, votre dos est entre de bonnes mains. Il ne tient qu’à vous de réaliser les exercices avec sérieux.

C’est parti pour la musculation du dos

Avec Ingrid Salvenmoser

Directrice d’école de ski à Scheffau am wilden Kaiser (Tyrol autrichien)

Portrait d'Ingrid Salvenmoser.
Ingrid Salvenmoser

« Les skieurs qui aiment la vitesse ont besoin d’un dos musclé pour amortir les irrégularités de la piste. »

Au sommaire :

  • Mode d’emploi :

    • Échauffez-vous avant chaque séance
    • Choisissez vous-même le nombre d’exercices que vous voulez effectuer, en fonction de vos capacités et de l’intensité souhaitée
    • Dans l’idéal commencez l’entraînement environ 3 mois avant votre séjour au ski et faites 2 à 3 séances par semaine.

     

  • Repérez-vous grâce au code couleurs :
    Les couleurs donnent un aperçu de la difficulté de l’exercice.
    Grâce aux pastilles de couleur repérez le nombre d’exercices que vous devez effectuer ou leur durée, selon votre niveau de forme

    « Superman » alterné

    Description de l’exercice de “Superman” alterné.
    Le “Superman” alterné fait partie des classiques pour muscler son dos
    • Allongez-vous sur le ventre
    • Soulevez les bras et les jambes et regardez vers le sol
    • Effectuez des mouvements de bas en haut avec vos bras et vos jambes tendus, en bougeant simultanément le bras et la jambe opposés.

    Torsion couché

    Consignes pour bien effectuer la torsion couché.
    La torsion couché permet de renforcer les abdominaux, en plus du dos
    • Allongez-vous sur le dos
    • Levez vos jambes pliées et mettez les bras en croix sur le sol
    • Abaissez vos jambes toujours pliées vers la droite puis vers la gauche, jusqu’à ce que le genou du dessous touche le sol
    • Vos épaules ne doivent jamais cesser de toucher le sol

    Bascule sur le ventre

    Modèle pour effectuer l’exercice de la bascule.
    Cet exercice de bascule est excellent pour le dos, en plus d’être amusant
    • Allongez-vous sur le ventre
    • Soulevez simultanément vos bras et vos jambes tendus
    • Conservez cette position et balancez-vous d’avant en arrière

    Bravo, vous êtes sur la bonne voie pour arriver au ski avec un dos correctement musclé !

    Le fitness est très important dans la préparation physique au ski. Découvrez pourquoi dans cette interview du créateur de la SportboXX Günther Matzinger.

     

    Marie-Liesse de CheckYeti

    La première neige a ce pouvoir magique de réveiller la petite fille qui est en moi, et à peine commence-t-elle à tomber que je ne pense plus qu’à une chose : chausser les skis ou le snowboard pour dévaler les pentes enneigées.