In forma per sciare #5: rinforzare le spalle

Le spalle ben allenate sono più che un vantaggio quando si scia: sono molto importanti sia nell’uso delle racchette che nell’ammortizzazione delle cadute. Ecco una serie di esercizi per rafforzare le spalle. Questo articolo corrisponde alla fase 5 del programma di allenamento presciistica, sviluppato da maestri di sci esperti e dal fondatore di SportboXX, nonchè campione olimpico, Günther Matzinger.

Cominciamo a lavorare per rinforzare le spalle

con Thomas VauThomas Vau
Maestro di sci certificato dallo Stato, regione dell’Arlberg (Tirolo austriaco)

Foto di Thomas Vau.
Thomas Vau

“Le spalle robuste sono utili non solo per il trasporto degli sci ma anche per un buon equilibrio della parte superiore del corpo.”

 

In sintesi:

  • Come Procedere

    • Riscaldamento prima di ogni sessione.
    • Scegli il numero di esercizi che vuoi fare da solo, a seconda delle tue capacità e dell’intensità desiderata.
    • Idealmente, iniziare l’allenamento circa 3 mesi prima di praticare sci e fare da 2 a 3 sessioni a settimana.

     

Orientati in base al colore a cui corrisponde il tuo livello

I colori danno un'idea della difficoltà dell'esercizio.
Grazie ai quadratini colorati, scopri quante ripetizioni devi fare o quanto durano gli esercizi, a seconda del tuo livello di preparazione e forma fisica

Nuoto a secco

Illustrazione del nuoto a secco.
L’esercizio del nuoto a secco serve sia per le spalle che per la schiena
    • Sdraiati sullo stomaco e allunga un braccio in avanti e l’altro all’indietro contro il corpo.
    • Invertire lentamente le rispettive posizioni.
    • Alternativa: eseguire l’esercizio facendo fare alle braccia gli stessi movimenti contemporaneamente.

    Mulinelli

    Modello per imparare a fare piccoli cerchi con le braccia.
    Questi piccoli cerchi del braccio sono un ottimo esercizio per rinforzare le spalle.
    • Sdraiati sullo stomaco.
    • Sollevare leggermente le braccia e tenerle dritte.
    • Fai piccoli e veloci cerchi con le braccia, avanti e indietro.

    Mani in aria

    Istruzioni per eseguire correttamente l'esercizio di rafforzamento della spalla.
    Questo modo di alzare le mani in aria aiuta a rafforzare le articolazioni delle spalle
    • Stare sdraiati a pancia in giù.
    • Stendi un braccio in avanti e un braccio all’indietro.
    • Mantenendo questa posizione, solleva e abbassa le braccia con movimenti rapidi.

     

  • Le tue spalle stanno iniziando ad essere pronte per lo sci, congratulazioni!
    In questa intervista con il creatore di SportboXX Günther Matzinger, scopri perché il fitness è così importante nello sci.

 

Elisa di CheckYeti

Nata in Alto Adige, non posso che essere un’appassionata di montagne e, più in generale, di natura. Che ci siano 30 gradi o che ce ne siano -10, il mio motto è “trovare sempre nuove sfide e nuove emozioni all’aria aperta”.