In forma per sciare #6: forza della schiena

Vuoi essere in forma olimpica per la stagione invernale? Nessun problema! La sesta serie di esercizi preparatori per lo sci è dedicata all’allenamento della schiena.

Come gli altri, è stato sviluppato con cura dal campione olimpico Günther Matzinger anche ideatore di SportboXX e da esperti maestri di sci. Con loro, la schiena è in buone mani. Sta a voi fare con accuratezza e impegno gli esercizi.

Iniziamo assieme l’allenamento della schiena

con Ingrid Salvenmoser
Direttore della scuola di sci a Scheffau am wilden Kaiser (Tirolo austriaco)

Foto di Ingrid Salvenmoser.
Ingrid Salvenmoser

Gli sciatori amanti della velocità hanno bisogno di una schiena forte per ammortizzare le irregolarità della pista.

In sintesi:

  • Come procedere

    • Riscaldamento prima di ogni sessione
    • Scegli il numero di esercizi che vuoi fare da solo, a seconda delle tue
    • capacità e dell’intensità desiderata.
    • Idealmente, iniziare l’allenamento circa 3 mesi prima di praticare sci e fare da 2 a 3 sessioni a settimana.

     

  • Orientati in base al colore a cui corrisponde il tuo livello
I colori danno un'idea della difficoltà dell'esercizio.
Grazie ai quadratini colorati, scopri quante ripetizioni devi fare o quanto durano gli esercizi, a seconda del tuo livello di preparazione e forma fisica

 

  • “Superman” alternato

    Descrizione dell'esercizio alternato "Superman".
    Il “Superman” alternato è uno dei classici per rafforzare la schiena
    • Sdraiati a pancia in giù.
    • Solleva le braccia e le gambe e guarda in basso.
    • Sposta su e giù le braccia e le gambe tenendole dritte e muovendo contemporaneamente il braccio e la gamba opposta.

     

    Torsione della coscia

    Istruzioni per una corretta torsione della posizione sdraiata.
    La torsione sdraiata rafforza i muscoli addominali, oltre alla schiena
    • Sdraiati sulla schiena.
    • Sollevare le gambe piegate e mettere le braccia a croce sul pavimento.
    • Abbassare le gambe sempre piegate a destra e poi a sinistra, fino a quando il ginocchio sottostante tocca terra.
    • Le tue spalle non dovrebbero mai smettere di toccare il suolo.

Basculazioni sul ventre

Spiegazione dell’esercizio.
Questo esercizio a dondolo è ottimo per la schiena ed è divertente
    • Sdraiati sulla pancia
    • Solleva contemporaneamente le braccia e le gambe tese
    • Mantieni questa posizione e ripeti oscillando avanti e indietro

Ben fatto, siete sulla strada giusta per arrivare a sciare con una schiena muscolosa!

Il fitness è molto importante nella preparazione fisica per lo sci. Scopri perché in questa intervista con il creatore di SportboXX Günther Matzinger.

 

Elisa di CheckYeti

Nata in Alto Adige, non posso che essere un’appassionata di montagne e, più in generale, di natura. Che ci siano 30 gradi o che ce ne siano -10, il mio motto è “trovare sempre nuove sfide e nuove emozioni all’aria aperta”.