In forma per sciare #2: allenamento della forza dei glutei

Nella vita di tutti i giorni, i muscoli del gluteo sono sempre utilizzati per alzarsi, camminare o saltare. Nello sci e nello snowboard, sono invece particolarmente impegnati. Se quindi non volete rimanere male dopo una sessione di sci, vi converrebbe cominciare ad allenarvi.

Questo è il secondo degli 8 esercizi preparatori sviluppati da Günther Matzinger, fondatore di SportboXX , in collaborazione con esperti maestri di sci.

Andiamo a rafforzare i muscoli dei glutei

con Ingrid Salvenmoser
Direttrice della scuola di sci a Scheffau am wilden Kaiser (Tirolo)

Foto di Ingrid Salvenmoser.
Ingrid Salvenmoser

“Un gluteo ben allenato aiuta a effettuare correttamente i trasferimenti di peso necessari per una buona riuscita delle curve.”

 

In sintesi:

  • Come procedere

    • Riscaldamento prima di ogni sessione
    • Scegli il numero di esercizi che vuoi fare da solo, a seconda delle tue capacità e dell’intensità desiderata.
    • Idealmente, iniziare l’allenamento circa 3 mesi prima di praticare sci e fare da 2 a 3 sessioni a settimana.

     

  • Orientati in base al colore a cui corrisponde il tuo livello
 I colori danno un'idea della difficoltà dell'esercizio.
Grazie ai quadratini colorati, scopri quante ripetizioni devi fare o quanto durano gli esercizi, a seconda del tuo livello di preparazione e forma fisica

 

  • Affondi classici

    Descrizione di un affondo classico.
    Gli affondi sono considerati il miglior esercizio per rafforzare i glutei
    • Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi.
    • Fai un grande passo in avanti e abbassa i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo.
    • Il ginocchio della stessa gamba non deve estendersi oltre la punta del piede.
      Ritorna alla posizione di partenza

    Mezzi affondi

    Istruzioni per la realizzazione di mezzi affondi.
    Questo tipo di fessura è un ottimo modo per rinforzare sia la natica che le cosce
    • Posizione di partenza: uguale a quella degli affondi classici
    • Spostare una gamba in avanti e abbassare i fianchi fino a quando il ginocchio della gamba posteriore sfiora il suolo.
    • Ritorno alla posizione di partenza

    Affondi laterali

    Istruzioni per la realizzazione di un affondo laterale.
    Oltre ai glutei, le fessure laterali rafforzano i muscoli interni della coscia
    • Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi.
    • Fare un grande passo di lato e abbassare i fianchi fino a quando la coscia è parallela al suolo.
    • Il ginocchio piegato non deve superare la punta del piede.
    • Ritorno alla posizione di partenza.

     

  • Con questi esercizi di glutei ci si avvicina alla meta. Congratulazioni!Rimani motivato per il tuo allenamento invernale leggendo questa intervista con il creatore di SportboXX Günther Matzinger.
    Elisa di CheckYeti

    Nata in Alto Adige, non posso che essere un’appassionata di montagne e, più in generale, di natura. Che ci siano 30 gradi o che ce ne siano -10, il mio motto è “trovare sempre nuove sfide e nuove emozioni all’aria aperta”.